排球訓練方案（精選13篇）
為了確保工作或事情順利進行，我們需要事先制定方案，方案是有很強可操作性的書面計劃。制定方案需要注意哪些問題呢？下面是小編幫大家整理的排球訓練方案，希望能夠幫助到大家。
排球訓練方案 1
排球是一項極具魅力和競技性的團隊運動，為了提高排球訓練的效果，培養優秀的排球運動員，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 提高球員的排球基本技術水平，包括發球、傳球、墊球、扣球和攔網等，使每個動作更加規范、準確和穩定。
2. 增強球員的身體素質，如力量、速度、耐力、敏捷性和彈跳能力，以適應高強度的排球比賽。
3. 培養球員的團隊協作精神、戰術意識和比賽閱讀能力，讓球員在比賽中能夠默契配合，根據不同的對手和場上形勢靈活運用戰術。
二、訓練對象
學校排球隊隊員
三、訓練時間與地點
1. 時間：
2. 地點：
四、訓練內容與方法
（一）基本技術訓練
1. 發球訓練
下手發球：球員站在發球區，練習拋球和揮臂擊球動作。先進行近距離的對墻發球練習，重點掌握拋球的高度和位置以及擊球的部位，保證發球的穩定性。隨后逐漸增加距離，過渡到隔網發球練習。
上手發球：講解和示范上手發球的動作要領，包括準備姿勢、拋球、引臂、揮臂擊球等環節。球員先進行原地的分解動作練習，然后結合起來進行完整的發球練習。可以設置目標區域，提高發球的準確性。
2. 傳球訓練
原地自傳：球員兩人一組，相距 3 - 4 米，一人傳球給另一人，另一人接球后自傳一次再傳回，重點練習傳球的手型和控制球的能力。
移動傳球：在排球場地上設置多個傳球點，球員根據教練的指示或信號，快速移動到指定點進行傳球練習，提高傳球的靈活性和反應速度。同時，進行三角傳球練習，培養球員之間的配合意識。
3. 墊球訓練
正面雙手墊球：球員在規定區域內，面對墻壁進行墊球練習，控制墊球的高度和方向，體會墊球的動作要領。之后兩人一組，進行對墊練習，從近距離逐漸拉遠距離，提高墊球的穩定性和準確性。
側面墊球和跨步墊球：通過設置不同方向和高度的來球，讓球員練習側面墊球和跨步墊球，增強在復雜情況下的墊球能力。
4. 扣球訓練
原地扣球揮臂練習：球員手持輕重量的器械（如小啞鈴），進行扣球揮臂動作的模仿練習，強化揮臂的速度和力量。然后在網前設置固定球，讓球員進行原地扣球練習，體會扣球的擊球點和擊球動作。
助跑起跳扣球：講解助跑起跳的節奏和路線，球員先進行助跑起跳的無球練習，熟練掌握后，結合二傳傳球進行扣球練習。在練習過程中，注意糾正球員的起跳點、擊球點和揮臂動作，提高扣球的成功率。
5. 攔網訓練
攔網手型和原地起跳練習：球員在網前練習攔網的手型，保持手臂伸直、手掌張開，然后進行原地起跳攔網動作的練習，掌握起跳的'時機和高度。
雙人攔網配合練習：兩人一組，在網前進行攔網配合練習，明確主攔和副攔的職責，練習同時起跳、手臂伸展和移動攔網的技巧，提高攔網的效果。
（二）身體素質訓練
1. 力量訓練
上肢力量：通過俯臥撐、引體向上、啞鈴練習等方式，增強球員的手臂、肩部和背部肌肉力量，為發球、扣球和攔網提供力量支持。
下肢力量：深蹲、蛙跳、負重提踵等練習可以有效提高球員的腿部力量，增強彈跳能力和移動速度。
腰腹力量：仰臥起坐、平板支撐等訓練方法有助于強化球員的腰腹核心肌群，提高身體的平衡能力和在扣球、攔網時的身體控制能力。
2. 速度訓練
反應速度：利用反應球、信號訓練等方法，訓練球員的快速反應能力，如教練突然拋出球或發出信號，球員迅速做出相應的動作，如接球、移動等。
移動速度：進行短距離沖刺跑、折返跑等練習，提高球員在場上的快速移動能力，以便更好地應對各種來球和防守。
3. 耐力訓練
有氧耐力：安排長時間的慢跑、跳繩等有氧訓練，增強球員的心肺功能，提高耐力素質，使球員能夠在長時間的比賽中保持良好的體能狀態。
無氧耐力：通過高強度間歇訓練（HIIT），如短時間高強度的排球專項練習（如快速連續扣球、快速移動墊球等）與短暫休息交替進行，提高球員的無氧耐力，增強在比賽關鍵時刻的體能儲備。
4. 敏捷性訓練
設置敏捷梯、障礙跑等訓練項目，讓球員在規定的路線和時間內完成各種動作，提高球員的身體協調性、靈活性和快速變向能力，更好地適應排球比賽中復雜多變的情況。
（三）戰術訓練
1. “中一二”戰術
講解“中一二”戰術的基本站位和跑動路線，球員先進行無球的戰術跑動演練，熟悉各自的位置和職責。然后結合傳球、扣球練習，讓二傳在中場將球傳給前排的 2 號位或 4 號位進攻隊員，進行進攻配合練習，提高戰術執行能力。
2. “邊一二”戰術
針對“邊一二”戰術，重點訓練二傳在 2 號位附近傳球給 3 號位或 4 號位進攻隊員的配合。球員通過反復練習，掌握不同位置進攻隊員的跑位和二傳的傳球時機，提高戰術的成功率。
3. 防守戰術
單人攔網防守戰術：在對方進攻時，練習前排隊員的單人攔網和后排隊員的防守站位，明確各自的防守區域，提高防守的整體性。
雙人攔網防守戰術：進行雙人攔網下的后排防守戰術訓練，包括“邊跟進”和“心跟進”兩種防守陣型，根據對方的進攻特點，靈活選擇防守戰術，加強防守的嚴密性。
五、訓練計劃安排
（一）準備期（第 1 - 2 周）
1. 主要進行身體素質訓練，包括力量、速度和耐力的基礎訓練，讓球員的身體逐漸適應訓練強度。同時，進行簡單的排球基本技術復習和鞏固，如原地自傳、正面雙手墊球等。
2. 安排一些團隊建設活動，增進球員之間的了解和信任，為后續的訓練和比賽打下良好的團隊基礎。
（二）基礎訓練期（第 3 - 6 周）
1. 全面開展基本技術訓練，加大訓練強度和難度，對每個技術動作進行精細化訓練，及時糾正球員的錯誤動作。每個技術訓練項目安排專門的時間進行集中練習，如發球訓練每周安排 2 - 3 次，每次 30 - 45 分鐘。
2. 穿插進行身體素質訓練，將力量、速度、耐力和敏捷性訓練與基本技術訓練相結合，使球員在提高技術水平的同時，身體素質也得到相應提升。例如，在扣球訓練中加入下肢力量訓練的內容，如在完成一組扣球練習后，進行深蹲跳練習。
3. 開始引入簡單的戰術訓練，先講解“中一二”和“邊一二”戰術的基本原理和站位，讓球員進行無球的戰術跑動練習，培養戰術意識。
（三）提高期（第 7 - 10 周）
1. 在基本技術訓練方面，注重技術的穩定性和在復雜情況下的運用能力。進行各種技術的組合練習，如傳球與扣球的銜接、墊球與傳球的轉換等，提高球員在比賽中的技術應變能力。
2. 加強戰術訓練，增加戰術練習的次數和難度，讓球員在有防守對抗的情況下進行戰術演練。同時，根據球員的特點和位置，進一步優化戰術配合，提高戰術的針對性和有效性。
3. 繼續強化身體素質訓練，重點提高球員的專項身體素質，如針對排球運動特點的彈跳能力、移動速度和腰腹力量等。可以通過一些排球專項的體能訓練方法，如結合排球場地的往返沖刺扣球練習等，來提高球員的體能水平。
（四）鞏固與實戰期（第 11 - 14 周）
1. 鞏固基本技術和戰術訓練成果，通過模擬比賽場景進行訓練，讓球員在接近真實比賽的環境中運用所學的技術和戰術。在訓練中，及時發現問題并進行針對性的指導和調整，使球員的技術和戰術水平更加穩定。
2. 安排與其他球隊的友誼賽或參加一些小型的排球比賽，讓球員積累比賽經驗，提高比賽中的心理素質和應對能力。在比賽后，組織球員進行總結分析，找出優點和不足之處，以便在后續的訓練中加以改進。
（五）調整期（第 15 - 16 周）
1. 根據球員在實戰期的表現和身體狀況，適當調整訓練強度和內容。對于出現疲勞或受傷的球員，安排相應的恢復訓練和治療。
2. 對整個訓練周期進行全面回顧和總結，對每個球員的技術、戰術和身體素質發展情況進行評估，為下一個訓練周期制定計劃提供參考。
六、訓練考核與評估
1. 定期對球員的基本技術進行考核，包括發球、傳球、墊球、扣球和攔網的成功率、準確性和規范性等方面。例如，每周進行一次技術考核，記錄每個球員的成績，并與上一次考核結果進行對比，觀察球員的技術進步情況。
2. 在戰術訓練方面，通過模擬比賽或戰術演練的方式，評估球員對戰術的理解和執行能力。觀察球員在戰術配合中的跑位、傳球時機、進攻選擇等方面的表現，及時發現問題并給予指導。
3. 對球員的身體素質進行階段性測試，如力量測試（包括臥推、深蹲的最大重量等）、速度測試（短距離沖刺跑成績）、耐力測試（長跑或 HIIT 測試成績）和敏捷性測試（敏捷梯測試成績）等。根據測試結果，調整身體素質訓練計劃，確保訓練的針對性和有效性。
4. 在比賽中，綜合評估球員的表現，包括技術運用、戰術執行、團隊協作、心理素質等方面。比賽后的評估是對訓練效果的重要檢驗，通過分析比賽錄像和數據統計，為后續的訓練改進提供依據。
七、注意事項
1. 在訓練前，確保球員充分熱身，預防運動損傷。熱身活動可以包括慢跑、關節活動操、動態拉伸等內容，讓身體各部位充分活動開。
2. 訓練過程中，根據球員的年齡、身體素質和訓練水平合理安排訓練強度和負荷，避免過度訓練導致球員受傷或疲勞。同時，注意訓練的趣味性，激發球員的訓練積極性。
3. 強調正確的技術動作，在球員練習基本技術時，教練要仔細觀察，及時糾正錯誤動作，避免因錯誤動作習慣而影響訓練效果或導致受傷。
4. 注意安全防護，在進行一些高強度的訓練項目（如扣球、攔網等）時，確保訓練場地和器材的安全性，如檢查排球網的高度和牢固程度、場地是否平整等。同時，為球員配備必要的防護裝備，如護膝、護肘等。
5. 在戰術訓練中，注重培養球員的團隊協作精神和溝通能力。鼓勵球員在訓練中相互交流、相互支持，提高團隊的凝聚力和戰斗力。
排球訓練方案 2
中考體育排球項目對于學生的身體素質和排球技能有著一定要求。為了幫助同學們在排球考試中取得優異成績，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 技能目標
讓學生熟練掌握排球墊球的正確姿勢和動作技巧，包括手臂的動作、身體的平衡與協調等，提高墊球的穩定性和準確性。
2. 體能目標
增強學生的上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及身體的敏捷性和反應速度，以滿足排球墊球連續動作的體能需求。
3. 心理目標
培養學生在排球訓練和考試中的自信、耐心和專注力，克服緊張情緒，保持良好的心態應對挑戰。
二、訓練對象
參加中考體育排球項目的學生。
三、訓練時間與地點
1. 時間
每周一、三、五下午 4 點 - 6 點
2. 地點
學校操場或排球訓練場地。
四、訓練內容與方法
1. 基礎動作訓練
準備姿勢
講解并示范排球墊球的準備姿勢：雙腳左右分開稍比肩寬，一腳在前，兩腳尖適當內收，腳跟稍提起，膝關節保持一定的彎曲度。上體前傾，重心靠前，兩臂自然下垂，雙手置于腹前。讓學生反復練習準備姿勢，教師逐個檢查糾正。
手臂動作
示范墊球的手臂動作：兩手掌根相靠，兩手手指重疊，手掌互握，兩拇指平行向前，手腕下壓，兩前臂外翻成一個平面。讓學生兩人一組，一人持球，另一人練習手臂動作，感受手臂的發力和擊球部位。每組練習 20 次，共練習 3 組。
2. 墊球技巧訓練
原地自墊球
學生每人一球，進行原地自墊球練習。要求學生按照正確的動作姿勢，將球連續向上墊起，注意控制球的`高度和方向，盡量減少球的落地次數。開始時，可以允許球落地后撿起繼續練習，隨著練習的深入，逐漸增加連續墊球的次數要求。每次練習 5 分鐘，每天練習 2 - 3 次。
對墻墊球
學生距離墻壁約 2 - 3 米，進行對墻墊球練習。通過對墻墊球，讓學生更好地掌握墊球的力度和方向控制。練習時，要求學生將球墊向墻壁的固定區域，盡量保持球的落點集中。每次練習 10 分鐘，每天練習 2 次。
兩人一組對墊球
學生兩人一組，相距 3 - 4 米，進行對墊球練習。這不僅可以提高學生的墊球技巧，還能培養學生的合作能力。在練習過程中，教師要強調學生之間的溝通和配合，及時糾正學生的錯誤動作。每組對墊 20 - 30 次，共練習 5 - 6 組。
3. 體能訓練
上肢力量訓練
俯臥撐：學生分組進行俯臥撐練習，根據學生的實際情況，可以選擇標準俯臥撐或跪姿俯臥撐。每組 10 - 15 次，每天練習 3 - 4 組。
啞鈴練習：使用適當重量的啞鈴，進行手臂彎舉和前平舉練習，增強手臂肌肉力量。每個動作每組 10 - 12 次，每天練習 3 組。
下肢力量訓練
深蹲：學生雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，然后起身。每組 15 - 20 次，每天練習 3 - 4 組。
跳繩：進行單人跳繩練習，每次練習 3 - 5 分鐘，每天練習 2 - 3 次，提高腿部的爆發力和耐力。
腰腹力量訓練
仰臥起坐：學生躺在墊子上，進行仰臥起坐練習，每組 20 - 30 次，每天練習 3 - 4 組。
平板支撐：保持平板支撐姿勢，每次持續 30 - 60 秒，每天練習 3 - 4 組，增強腰腹核心力量。
4. 模擬考試訓練
按照中考體育排球考試的標準和要求，定期組織模擬考試。在模擬考試過程中，讓學生熟悉考試流程和規則，適應考試氛圍，同時發現學生在訓練過程中存在的問題，及時進行針對性的指導和改進。模擬考試每周至少進行一次。
五、訓練進度安排
1. 第一階段（第 1 - 2 周）：基礎動作學習與鞏固
重點進行排球墊球的準備姿勢和手臂動作訓練，讓學生初步掌握墊球技巧。同時，開始進行簡單的上肢力量訓練，如俯臥撐的基礎練習。
2. 第二階段（第 3 - 6 周）：墊球技巧提升與體能強化
增加原地自墊球、對墻墊球和兩人對墊球的練習時間和強度，提高學生墊球的連續性和準確性。同時，全面開展上肢、下肢和腰腹力量的訓練，結合跳繩、深蹲等多種訓練方式，提升學生的體能水平。
3. 第三階段（第 7 - 10 周）：綜合訓練與模擬考試
將墊球技巧訓練與體能訓練相結合，進行綜合性的練習，如在完成一定強度的體能訓練后立即進行墊球練習，培養學生在疲勞狀態下的墊球能力。每周安排至少一次模擬考試，根據模擬考試結果調整訓練重點和方法。
4. 第四階段（第 11 - 12 周）：沖刺訓練與心理調整
在臨近考試的階段，減少訓練量，增加訓練強度，重點針對學生在模擬考試中出現的問題進行有針對性的訓練。同時，注重學生的心理狀態調整，通過鼓勵、心理疏導等方式，緩解學生的緊張情緒，增強學生的自信心。
六、訓練注意事項
1. 訓練前要充分做好熱身活動，如慢跑、關節活動等，避免運動損傷。
2. 訓練過程中，教師要密切關注學生的身體狀況，如發現學生有疲勞或不適，應及時調整訓練強度或讓學生休息。
3. 強調訓練安全，特別是在使用器材（如啞鈴）和進行對抗性練習（如兩人對墊球）時，要防止意外事故的發生。
4. 根據學生的個體差異，合理調整訓練內容和強度，確保每個學生都能在訓練中有所提高。
5. 鼓勵學生積極參與訓練，培養學生的團隊合作精神和競爭意識。
排球訓練方案 3
排球是一項極具魅力和競技性的體育運動，對于提高學生的身體素質、團隊協作能力和反應速度有著重要意義。為了更好地在初中階段開展排球訓練，提升學生排球技能水平，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 讓學生掌握排球的基本技術，包括發球、墊球、傳球和扣球，使每個學生都能熟練、準確地完成這些動作。
2. 通過訓練增強學生的身體素質，如力量、速度、耐力、靈敏性和協調性，以適應排球比賽的需求。
3. 培養學生的團隊協作精神和競爭意識，讓學生在訓練和比賽過程中學會相互配合、相互支持，同時培養學生面對競爭的良好心態。
二、訓練對象
初中全體學生
三、訓練時間和地點
1. 時間：每周xx課時，安排在體育課或課余時間進行訓練。每次訓練時長為十分鐘，包括熱身、技術訓練、戰術訓練和放松環節。
2. 地點：學校操場或排球訓練場地。
四、訓練內容和方法
（一）準備階段（第 1 - 2 周）
1.理論知識講解
向學生介紹排球運動的起源、發展、規則和比賽形式，讓學生對排球有初步的了解。
通過圖片、視頻等資料展示優秀排球運動員的技術動作和比賽精彩瞬間，激發學生對排球的興趣。
2. 身體素質訓練
慢跑：圍繞操場慢跑xx圈，速度適中，培養學生的耐力和心肺功能。
關節活動操：頭部運動、肩部運動、擴胸運動、腰部運動、膝關節運動、手腕踝關節運動，每個動作做xx個八拍，充分活動身體各關節，預防運動損傷。
（二）基礎技術訓練階段（第 3 - 8 周）
1. 墊球訓練
原地墊球：學生兩人一組，一人拋球，一人原地墊球。要求學生掌握正確的墊球姿勢，包括雙腳前后開立、膝蓋彎曲、身體重心稍向前傾、雙臂伸直夾緊、用手腕上方 10 厘米左右的兩小臂內側擊球。開始時，每組練習十次，共練習十組，隨著學生技術的提高，逐漸增加練習次數和組數。
移動墊球：在原地墊球的基礎上，增加學生的移動。教師或輔助同學在不同方向和距離拋球，學生需要快速移動到球的落點處進行墊球。先進行簡單的直線移動墊球，再逐漸過渡到折線或弧線移動墊球。每次訓練時間為十分鐘。
2. 傳球訓練
原地傳球：同樣兩人一組，一人拋球，一人原地傳球。學生要注意傳球時的手型，雙手自然張開成半球形，手腕稍后仰，兩拇指相對成“一”字形或“八”字形，用拇指、食指、中指觸球。傳球時，蹬地、伸膝、伸臂，在額前上方約一球距離處將球傳出。每組練習十次，練習十組。
自傳練習：學生每人一球，自己向上拋球后，迅速調整位置進行傳球，連續自傳，提高對球的控制能力。每次練習十分鐘。
3. 發球訓練
正面下手發球：學生站在發球區，面對球網，雙腳前后開立，左腳在前，兩膝微屈，左手持球于腹前，右手自然下垂。拋球時，將球拋在體前右側，離手約一球高度，同時右臂伸直，以肩為軸，由后向前擺動，在腹前用掌根擊球的后下部。先進行無球動作練習，熟悉動作后再進行有球練習，每人每次練習發球十次，共練習十組。
側面下手發球：身體側對球網，左腳在前，兩膝微屈，左手持球于胸前。拋球時，將球拋在身體正前方，離手約一球高度，同時右臂由右側下方經腹前向左上方擺動，在腹前用全手掌擊球的右下方。訓練方法與正面下手發球類似。
（三）戰術訓練階段（第 9 - 14 周）
1. “中一二”進攻戰術訓練
講解戰術：向學生講解“中一二”進攻戰術的基本站位和跑動路線。三名前排隊員中，3 號位隊員擔任二傳，2、4 號位隊員為進攻隊員，當后排隊員將球墊到前排中間區域時，3 號位隊員將球傳給 2 號位或 4 號位隊員進攻。
戰術練習：先進行不接球的`戰術跑位練習，讓學生熟悉自己的位置和跑動路線。然后進行簡單的拋球練習，模擬比賽場景，讓學生在實踐中掌握“中一二”戰術。每次練習十分鐘，練習十次。
2. 接發球站位與防守戰術訓練
接發球站位：根據學生人數和場地情況，確定接發球站位方式，如“W”形、“M”形等。讓學生明確自己在接發球時的區域和職責。
防守戰術：講解單人攔網、雙人攔網等防守戰術，以及后排隊員的防守位置和補位方法。通過分組對抗練習，讓學生在實踐中提高防守能力和團隊協作能力。每次訓練時間為十分鐘。
（四）強化提高階段（第 15 - 18 周）
1. 技術強化訓練
在之前訓練的基礎上，對學生的墊球、傳球、發球和扣球技術進行強化。針對學生在技術上存在的問題，進行個別指導和專項訓練。例如，對于墊球時手臂動作不規范的學生，安排專門的手臂固定和擊球點練習。
增加技術訓練的難度和強度，如提高拋球的速度和高度、縮小傳球和墊球的目標區域等，讓學生在挑戰中不斷提高技術水平。
2. 戰術綜合訓練
將進攻戰術和防守戰術結合起來，進行全場對抗訓練。模擬比賽場景，設置比分和比賽規則，讓學生在競爭中提高戰術運用能力和應對復雜情況的能力。每次對抗訓練時間為十分鐘，每周進行十次。
在對抗訓練過程中，引導學生分析比賽情況，總結經驗教訓，及時調整戰術和技術動作。
（五）比賽階段（第 19 - 20 周）
1. 組織校內排球比賽
制定比賽規則和賽程安排，組織學生以班級為單位參加排球比賽。比賽形式可以是淘汰賽或循環賽，讓學生在正式比賽中體驗排球運動的樂趣，提高競技水平。
在比賽過程中，鼓勵學生發揮自己的水平，同時強調團隊協作和體育精神。教師擔任裁判和指導工作，及時糾正比賽中的違規行為和不良現象。
2. 總結與評價
比賽結束后，對整個訓練過程和比賽結果進行總結和評價。表揚在訓練和比賽中表現優秀的學生和團隊，對存在的問題提出改進意見。
收集學生對訓練方案的反饋意見，為今后的排球訓練提供參考，以便進一步優化訓練內容和方法。
五、注意事項
1. 訓練前要充分做好準備活動，訓練后要進行放松拉伸，預防運動損傷。
2. 在訓練過程中，要根據學生的身體狀況和技術水平調整訓練強度和難度，避免過度訓練導致學生受傷或失去興趣。
3. 強調安全意識，特別是在進行扣球、攔網等高強度訓練時，要確保學生的安全。
4. 注重培養學生的體育道德和團隊精神，鼓勵學生積極參與訓練和比賽，尊重對手和裁判。
排球訓練方案 4
排球作為一項極具團隊協作性和競技性的運動，在大學體育賽事中有著重要地位。為了提高我校排球隊在比賽中的水平，增強隊員身體素質和戰術素養，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 技能提升
使隊員熟練掌握排球各項基本技術，包括發球、傳球、墊球、扣球和攔網，提高技術的準確性和穩定性。在發球方面，能夠根據比賽情況靈活運用不同的發球方式，提高發球的威力和成功率；傳球要做到精準，無論是近網還是遠網球都能準確傳到合適位置；墊球能有效控制球的方向和高度，減少失誤；扣球要注重力量、速度和線路變化；攔網則要提高起跳時機和攔網范圍。
2. 體能增強
通過針對性的體能訓練，提升隊員的耐力、力量、速度和敏捷性。確保隊員在比賽中能夠保持高強度的運動狀態，應對長時間的比賽和快速的攻防轉換。
3. 戰術配合
培養隊員之間的默契，讓隊員理解和掌握各種排球戰術，如“五一”配備戰術、“中一二”戰術、“邊一二”戰術等，能夠根據比賽對手的情況靈活運用戰術，發揮團隊優勢，提高進攻和防守效率。
4. 心理素質培養
幫助隊員建立強大的心理素質，使其在比賽中能夠保持冷靜、自信，面對壓力和比分變化時不慌亂，能夠穩定發揮出訓練水平。
二、訓練對象
大學排球隊隊員，共xx人。
三、訓練時間與地點
1. 時間
xx月xx日 - xx月xx日，每周訓練十次，每次訓練時間為xx小時。具體訓練時間安排在課余時間，避免與正常課程沖突。
2. 地點
學校排球訓練場。
四、訓練內容與方法
（一）基本技術訓練
1. 發球訓練
方法
隊員每人每次發xx個球，分別采用正面上手發球、下手發球等不同方式，記錄成功率。重復十組。
在發球區設置不同的目標區域，讓隊員嘗試將球發到指定區域，提高發球的準確性。
重點
掌握正確的發球姿勢和發力方法，注重拋球的高度和位置，提高發球的穩定性和攻擊性。
2. 傳球訓練
方法
兩人一組，相距xx米，進行對傳練習，每組十次，共十組。然后逐漸增加距離和難度。
三角傳球練習，三名隊員站成三角形，依次傳球，提高傳球的靈活性和準確性。
重點
傳球時手指、手腕的彈性運用，保持傳球的高度和方向，注意傳球的節奏。
3. 墊球訓練
方法
自墊球練習，隊員每人每次連續自墊xx個球為一組，重復十組，要求控制好球的高度和方向。
兩人一組，相距xx米，進行對墊練習，重點練習正面雙手墊球，隨后增加移動墊球和變向墊球練習。
重點
掌握正確的墊球姿勢，手臂的夾緊和緩沖動作，提高對不同來球的應對能力。
4. 扣球訓練
方法
原地扣球練習，隊員在網前固定位置，進行扣球動作的分解練習，體會扣球的發力順序。
助跑扣球練習，從xx號位開始助跑扣球，由教練或隊員拋球，逐漸提高扣球的高度和速度，注意扣球的線路變化。
重點
助跑的節奏、起跳的.時機和高度，以及扣球時手臂的鞭打動作，提高扣球的力量和準確性。
5. 攔網訓練
方法
原地攔網動作練習，掌握攔網的基本姿勢和手型。
兩人一組，一人在對面進行扣球動作模擬，另一人進行攔網練習，體會攔網的起跳時機和攔網動作。
結合戰術進行集體攔網練習，提高攔網的協同性。
重點
正確的攔網手型和起跳時機，提高攔網的高度和攔網面積。
（二）體能訓練
1. 耐力訓練
方法
長跑訓練，每周安排十次xx米長跑，提高隊員的有氧耐力。
間歇跑訓練，例如xx米快跑 + xx米慢跑，重復十組，提升隊員的無氧耐力。
2. 力量訓練
方法
上肢力量訓練，包括俯臥撐、啞鈴臂彎舉等，每組十次，十組，增強手臂和肩部力量。
下肢力量訓練，深蹲、蛙跳等練習，每組十次，十組，提高腿部力量，有助于起跳和移動。
腰腹力量訓練，仰臥起坐、平板支撐等，增強核心力量，穩定身體在比賽中的動作。
3. 速度與敏捷性訓練
方法
短距離沖刺訓練，xx米、xx米沖刺跑，每組十次，十組，提高啟動速度和反應速度。
折返跑訓練，設置不同的折返路線和距離，如“Z”字形折返跑、四邊形折返跑等，提高隊員在場上的敏捷性和變向能力。
（三）戰術訓練
1. 個人戰術訓練
方法
根據比賽情況，訓練隊員在不同位置的個人進攻和防守選擇。例如，在后排防守時，如何選擇最佳的墊球路線；在進攻時，如何根據對方防守站位選擇扣球線路。
進行一對一的模擬比賽，讓隊員在實踐中運用個人戰術。
2. 集體戰術訓練
方法
“中一二”戰術訓練，組織隊員進行站位、傳球和扣球的配合練習，明確每個隊員的職責和跑動路線。
“邊一二”戰術訓練，強調xx號位和xx號位隊員的傳球配合以及xx號位隊員的進攻選擇。
“五一”配備戰術訓練，重點訓練后排隊員的防守和插上組織進攻的能力。
進行教學比賽，讓隊員在比賽環境中熟練運用各種集體戰術，提高戰術配合的默契度。
（四）心理素質訓練
1. 方法
模擬比賽場景，設置比分落后、關鍵分等情境，讓隊員在訓練中適應比賽壓力，學會調整心態。
進行心理輔導講座，邀請專業心理老師為隊員講解心理調節的方法和技巧，如深呼吸、自我暗示等。
在日常訓練中，通過鼓勵和積極的反饋，增強隊員的自信心。
五、訓練階段安排
（一）第一階段（第 1 - 2 周）：基礎鞏固期
1. 訓練內容
以基本技術訓練為主，包括發球、傳球、墊球的基礎練習，同時進行適量的體能訓練，如耐力訓練中的長跑和力量訓練中的上肢力量練習。
2. 目標
隊員基本技術得到鞏固，發球成功率達到xx%，傳球、墊球的準確率達到xx%，隊員的耐力和上肢力量有所提升。
（二）第二階段（第 3 - 6 周）：技術提升與戰術引入期
1. 訓練內容
繼續強化基本技術訓練，增加扣球和攔網的練習，同時開始引入簡單的戰術訓練，如個人戰術和“中一二”集體戰術。體能訓練增加速度與敏捷性訓練以及下肢力量訓練。
2. 目標
隊員各項基本技術更加熟練，扣球成功率達到xx%，攔網成功率達到xx%，隊員初步掌握個人戰術和“中一二”戰術，體能在速度、敏捷性和下肢力量方面有明顯提高。
（三）第三階段（第 7 - 10 周）：戰術深化與體能強化期
1. 訓練內容
深化戰術訓練，重點練習“邊一二”和“五一”配備戰術，提高戰術配合的熟練度和靈活性。加強體能訓練，尤其是力量訓練和耐力訓練的強度，同時進行心理素質訓練的專項練習。
2. 目標
隊員能夠熟練運用各種戰術，戰術配合失誤率控制在xx%以內，體能達到比賽要求，心理素質得到一定提升，在模擬比賽場景中能夠保持較好的心態。
（四）第四階段（第 11 - 12 周）：比賽模擬與調整期
1. 訓練內容
進行大量的教學比賽，模擬真實比賽場景，讓隊員在比賽中發現問題并及時調整。根據比賽情況，對技術、戰術和體能訓練進行有針對性的強化。繼續加強心理素質訓練，尤其是應對比賽壓力的能力。
2. 目標
隊員在比賽中的整體表現良好，技術、戰術和體能能夠協調發揮，心理素質過硬，能夠應對各種比賽情況，為正式比賽做好充分準備。
六、訓練考核與評估
1. 考核內容
包括基本技術考核（發球、傳球、墊球、扣球、攔網的成功率和質量）、戰術考核（戰術配合的熟練度和效果）、體能考核（耐力、力量、速度和敏捷性的測試結果）和心理素質考核（在模擬比賽中的心態表現）。
2. 評估方式
定期進行技術和體能測試，記錄隊員的各項數據，并與訓練目標進行對比分析。
在教學比賽和模擬比賽中，觀察隊員的戰術執行情況和心理素質表現，進行綜合評估。
根據評估結果，對訓練計劃進行調整和優化，針對隊員的不足之處進行有針對性的訓練。
七、注意事項
1. 訓練前要充分熱身，避免隊員在訓練中受傷。訓練后要進行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。
2. 合理安排訓練強度和訓練量，避免過度訓練導致隊員疲勞和受傷。根據隊員的身體狀況和訓練情況，適時調整訓練計劃。
3. 在訓練過程中，要強調安全意識，對于一些高難度的技術動作，如扣球、攔網等，要做好保護措施。
4. 鼓勵隊員之間相互交流和學習，營造良好的訓練氛圍，提高訓練效果。同時，教練要及時給予隊員反饋和指導，幫助隊員改進技術和戰術。
排球訓練方案 5
為了提升排球隊伍的整體技能和戰術水平，確保每位隊員都能在比賽中發揮出最佳狀態，特制定以下訓練方案。
一、基礎技能訓練
1. 發球練習：每日訓練開始時，進行至少30分鐘的發球專項練習，包括定點發球、變化路線發球以及發球力量的控制，以提高發球的準確性和攻擊性。
2. 墊球與傳球：組織兩人一組的墊球與傳球練習，強調手型、腳步移動及傳球精準度，每組練習不少于20分鐘，通過反復練習提升球感。
3. 扣球與攔網：設置模擬比賽情境，進行扣球與攔網的對抗練習。重點訓練扣球的.力度、角度變化以及攔網的起跳時機和手型控制，每次訓練至少安排45分鐘。
二、體能強化
1. 有氧耐力：每周三次進行長跑、游泳或跳繩等有氧運動，每次30分鐘，增強隊員的心肺功能和耐力基礎。
2. 力量訓練：利用啞鈴、杠鈴等器械，進行上下肢及核心肌群的力量訓練，每周兩次，每次訓練后安排適當的拉伸放松，預防肌肉損傷。
3. 靈敏性與協調性：通過障礙跑、敏捷梯訓練等，提高隊員的反應速度和身體協調性，每周至少一次，每次訓練時長45分鐘。
三、戰術演練與模擬比賽
1. 位置職責明確：根據隊員特點，明確每個位置（主攻、副攻、二傳、接應、自由人）的職責與任務，通過專項訓練加深理解。
2. 戰術配合：結合隊伍特點，設計并練習多種進攻與防守戰術，如快攻、后排進攻、雙人攔網等，通過視頻分析、討論會等形式不斷優化戰術執行。
3. 模擬比賽：定期組織內部對抗賽或邀請其他隊伍進行友誼賽，模擬真實比賽環境，檢驗訓練成果，同時鍛煉隊員的心理素質和應變能力。
四、心理調適與團隊建設
1. 心理輔導：邀請專業心理咨詢師進行團隊建設活動和心理健康講座，幫助隊員緩解壓力，增強自信心，提升團隊凝聚力。
2. 交流分享：定期舉行訓練總結會議，鼓勵隊員分享訓練心得、比賽經驗，促進相互學習，共同進步。
五、恢復與休息
1. 物理治療與按摩：訓練后安排專業人員進行物理治療與肌肉按摩，幫助隊員快速恢復體力，減少傷病風險。
2. 充足睡眠與營養：強調高質量睡眠的重要性，提供營養指導，確保隊員攝入足夠的蛋白質、碳水化合物等營養素，支持身體恢復與能量補充。
排球訓練方案 6
為了幫助學生有效提升排球技能，增強體能素質，以更好地應對中考體育測試中的排球項目，特制定以下訓練方案。
一、基礎技能訓練
1. 墊球練習：每天進行30分鐘的墊球訓練，從單人墊球開始，逐漸過渡到雙人一傳一墊，提高墊球的穩定性和準確性。
2. 發球訓練：每周至少兩次專項發球練習，包括上手發球和下手發球，注重發球的力度、速度和落點控制，每次訓練不少于20分鐘。
3. 傳球技巧：通過兩人對傳、三人三角傳球等方式，加強傳球的基本功，確保傳球到位率高，每次訓練30分鐘。
4. 扣球與攔網：對于有一定基礎的學生，增加扣球和攔網的訓練，特別是扣球的力度、角度和攔網的.時機判斷，每周至少一次，每次訓練45分鐘。
二、體能與耐力訓練
1. 跑步與跳躍：每天進行短距離沖刺、長距離慢跑以及立定跳遠、多級跳等訓練，增強下肢力量和爆發力，提高移動速度。
2. 核心力量訓練：通過仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等練習，加強腰腹和背部肌肉力量，為排球運動中的快速轉身、跳躍提供支撐。
3. 有氧耐力：每周至少安排兩次有氧耐力訓練，如長時間跳繩、游泳或慢跑，提升心肺功能，確保在比賽中能保持較高的體能水平。
三、團隊配合與實戰模擬
1. 分組對抗：定期組織小組對抗賽，模擬真實比賽環境，讓學生在實戰中運用所學技能，增強團隊協作能力和戰術執行力。
2. 錄像分析：觀看高水平排球比賽錄像，分析對手戰術、技術特點，同時反思自身在比賽中的表現，總結經驗教訓。
3. 心理輔導：邀請專業心理咨詢師進行考前心理輔導，幫助學生建立自信，克服比賽中的緊張情緒，保持良好的心態。
四、訓練日程安排
每周一至周五，下午放學后16:30-18:00進行基礎技能和體能訓練。
每周六上午9:00-11:00，進行團隊配合訓練和實戰模擬。
每月最后一周的周日，進行全體成員總結會議，回顧本月訓練成果，制定下月訓練計劃。
通過上述方案的實施，相信學生們能夠在中考體育排球項目中展現出最佳狀態，取得優異成績。訓練過程中，注重安全，避免運動傷害，同時鼓勵學生之間相互幫助，共同進步。
排球訓練方案 7
為了全面提升學生的排球技能與身體素質，增強團隊協作能力，特制定以下訓練方案。
一、基礎技能訓練
1. 發球訓練：每天訓練開始時進行發球練習，包括上手發球和下手發球，注重發球的力量、速度和準確性。通過反復練習，使學生掌握正確的發球姿勢和技巧。
2. 墊球訓練：進行兩人一組的墊球練習，提高學生對球的控制能力和反應速度。逐漸增加墊球的次數和難度，如設置移動墊球、交叉墊球等訓練項目。
3. 傳球訓練：重點訓練學生的二傳和一傳技能，確保傳球準確到位。通過多人傳球接力、定點傳球等練習，提高學生的傳球穩定性和團隊協作能力。
4. 扣球訓練：在掌握基本扣球技巧的基礎上，進行扣球力量和角度的訓練。通過模擬比賽場景，進行扣球與攔網的對抗練習，提升學生的實戰能力。
5. 攔網訓練：加強學生的跳躍能力和空中控制能力，進行單人攔網和集體攔網的練習。注重攔網的時機和位置選擇，提高學生的防守效率。
二、身體素質訓練
1. 力量訓練：通過俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等練習，增強學生的上肢、核心和下肢力量。定期進行力量訓練，為排球運動提供堅實的體能基礎。
2. 速度訓練：進行短距離沖刺、變速跑等練習，提高學生的奔跑速度和反應速度。通過速度訓練，使學生在比賽中能夠迅速占據有利位置。
3. 耐力訓練：安排長跑、間歇跑等耐力訓練項目，提升學生的體能儲備和持久力。確保學生在長時間的比賽中能夠保持穩定的競技狀態。
4. 靈活性訓練：進行拉伸、體操等練習，提高學生的.身體柔韌性和協調性。通過靈活性訓練，減少運動損傷的風險，提升運動表現。
三、團隊協作與戰術訓練
1. 配合訓練：通過多人傳球、扣球配合等練習，加強隊員之間的默契和協作能力。定期進行配合訓練，提高球隊的整體作戰水平。
2. 戰術演練：根據比賽對手的特點，制定針對性的戰術方案。通過模擬比賽場景，進行戰術演練和實戰模擬，提高學生的戰術執行能力和應變能力。
3. 心理訓練：加強學生的心理素質培養，進行壓力管理、自信心提升等訓練。通過心理訓練，使學生在比賽中能夠保持冷靜、自信的心態，發揮出最佳水平。
四、訓練安排與評估
1. 訓練時間：每周安排三次訓練，每次訓練時間為兩小時。確保學生有足夠的休息和恢復時間，避免過度訓練導致運動損傷。
2. 訓練計劃：根據訓練目標和學生的實際情況，制定詳細的訓練計劃。包括訓練內容、訓練強度、訓練時間等方面的安排，確保訓練的科學性和系統性。
3. 訓練評估：定期進行訓練評估，包括技能測試、體能測試、比賽表現等方面的評估。通過評估結果，及時調整訓練計劃，確保訓練效果的最大化。
排球訓練方案 8
為了提升我校排球隊伍的競技水平，確保在即將到來的比賽中能夠展現出最佳狀態，特制定以下訓練方案。
一、體能強化訓練
1. 力量與耐力訓練：每周三次，包括深蹲、臥推、引體向上等力量訓練，以及長跑、間歇跑等耐力訓練，增強隊員的下肢爆發力、上肢力量及整體耐力。
2. 靈活性與協調性訓練：每周兩次，通過瑜伽、拉伸操、敏捷梯訓練等，提高隊員的身體靈活性和動作協調性，減少運動損傷風險。
二、技術精進訓練
1. 基本技術鞏固：每日訓練開始時，安排30分鐘的基本技術練習，包括發球、傳球、墊球、扣球和攔網，確保每位隊員都能熟練掌握。
2. 戰術配合演練：每周兩次，根據比賽對手的特點，設計針對性的戰術配合練習，如快攻、后排進攻、防守反擊等，提升團隊的`戰術執行能力和應變能力。
三、模擬比賽訓練
1. 隊內對抗賽：每周至少安排一次隊內對抗賽，模擬真實比賽環境，檢驗訓練成果，同時培養隊員的比賽感覺和心理素質。
2. 視頻分析會議：每次對抗賽后，組織全體隊員觀看比賽錄像，分析得失分原因，總結經驗教訓，提出改進建議。
四、心理調適與團隊建設
1. 心理輔導：定期邀請心理咨詢師為隊員進行心理輔導，教授壓力管理、情緒調節等方法，幫助隊員建立積極的比賽心態。
2. 團隊建設活動：每月組織一次團隊建設活動，如戶外拓展、團隊聚餐等，增強隊員間的相互信任和默契，提升團隊凝聚力。
五、營養與恢復
1. 營養指導：為隊員提供專業的營養指導，確保日常飲食能夠滿足高強度訓練的需求，促進體能恢復。
2. 恢復性訓練：每次訓練結束后，安排適當的恢復性訓練，如泡沫軸滾動、靜態拉伸等，幫助肌肉放松，減少疲勞積累。
排球訓練方案 9
第一層次：初學階段
(一)教學目標：
培養對排球運動的興趣，喜歡排球運動，初步學習和掌握基本姿勢和移動、墊球、發球、傳球和扣球等基本技術，享受排球運動的樂趣。發展體能(速度、靈敏、反應、爆發力等能力)，形成積極健康的業余生活方式;在練習與比賽中，學會調控情緒、磨煉意志、增強自信、發展個性、培養堅強的意志品質和積極進取的精神。形成現代社會所必須的合作與競爭意識。
(二)教學內容：
1、基本姿勢和移動：站立姿勢及滑步、并步、跨步、交叉步、跑步和綜合步等基本步伐的移動
2、墊球：雙手正面墊球、側面墊球、單手墊球、移動墊球及背墊
3、發球：側面下手發球、雙手正面發球
4、扣球：原地扣球、正面助跑起跳扣球
教學重點：墊球、傳球
(三)教學要求：
通過示范教學，要求學生模仿正確的技術動作，采用各種技術的輔助性練習手段，逐步形成正確的擊球動作，初步建立主要動作的基本技術基礎，初步掌握基本姿勢及移動、墊球和傳球技術，本階段學習不應急于求成，難度要降低，可多進行
行墊球及傳球練習，并以多種形式的練習內容交替進行，以更較好的掌握基本動作。
第二層次：基礎階段
(一)教學目標：
全面學習掌握規范技術動作，基本掌握基本姿勢和移動、墊球、發球和傳球技術，對各項基本技術建立一個比較清晰、準確的動作表象。享受打排球的樂趣，發展體能，形成積極健康的業余生活方式;在練習和比賽中，學會調控情緒、磨練意志、增強自信、發展個性、培養堅強的意志品質和積極進取的精神，形成現代社會所必須的合作與競爭意識。
(二)教學內容：
1、準備姿勢和移動：兩腳左右開立與肩同寬，一腳在前，兩膝微屈，身體中心位于兩腳之間，并稍靠近前腳，后腳跟稍提起，上體稍前傾，兩臂放松，自然彎曲置于腹前。兩眼注視球并兼顧場上各種情況，兩腳保持微動狀態。
移動的技術要領：判斷及時快反應，抬腿彎腰移重心;移步轉換銜接好，身體快移重心穩。
2、墊球：
①正面雙手墊球
②側面墊球
③移動墊球及背墊球
3、發球：
①側面下手發球
要領：腹前低拋球，轉體帶擺臂;擊球后下部，控制球路線。
②正面雙手發球
要領：手托上拋高一米，同時抬臂右旋體;轉體收腹帶揮臂，弧形鞭甩應加速;全掌擊球中下部，手腕推壓要積極。
4、傳球：正面雙手傳球
教學重點：墊球、發球
(三)教學要求：
掌握正確的基本姿勢和移動技術、傳球技術，較好的掌握墊球和發球技術，對各種基本技術建立清晰、準確的動作表像，練習時要特別注意動作結構的正確性，在不產生錯誤動作的前提下，逐步加大練習的難度，提出更高的要求，不斷的發展合理運用技術能力。
第三層次：提高階段
(一)教學目標：
本階段教學是在復習、鞏固、提高已學過的基本技術動作的基礎上，主要加強排球比賽戰術上的運用，通過教學比賽，培養學生綜合運用技術和戰術的能力，使學生懂得排球比賽規則，提高比賽欣賞水平。享受打排球比賽的樂趣，發展體能，形成積極健康的業余生活方式，在練習和比賽中，學會調控情緒、磨練意志、增強自信、發展個性，培養堅強的意志品質和積極進取的精神，形成現代社會所必須的合作與競爭的意識。
(二)教學內容：
1、基本的站位和輪轉
2、陣容配備：“三三”配備“五一”配備
3、排球比賽的基本規則的介紹。
教學重點：比賽中的基本技、戰術配合應用
(三)教學要求：
較好的掌握基本技術組合運用的戰術方法，通過實戰練習和比賽，培養實戰能力，初步形成發球、站位、單一擊球技術和多項組合運用以及攻底線，攻對方弱點等基本的`戰術意識。戰術練習中，要特別注意防止因某些戰術上的需要而采用不適宜或完全錯誤的擊球動作和方法。通過本階段的教學，使學生懂得排球比賽的規則，了解各項基本技術的動作規范和排球運動的技術風格，初步具有區別正確與明顯錯誤動作的能力。
學習成績的評價：
包括評價的內容、方法與要求
(一)評價的內容
1、學習排球運動的態度，如是否準時上排球課，在排球課上是否積極活躍，課外是否參與排球運動等。
2、排球的基本知識與技能，包括發球、墊球、傳球等。
3、體能，包括摸高、折返跑。
4、情意表現，如學習排球運動的自信心如何，能否克服排球學習和活動中的各種困難等。
5、合作精神，如在參與排球運動的過程中與同伴合作的情況等。
(二)評價的方法
在評價方式上，教師應遵循主體性原則，最大限度地發揮學生的主觀能動性，由學生和教師共同完成評價。在評價方法上，教師應遵循定性與定量評價相結合的原則，以定性評價為主。定性評價的指標主要有學生的學習態度、情意表現和合作精神;定量評價的指標主要有排球運動技能和體能。
評價的難度主要在于教師如何根據學生的個體差異進行評價。在評價時應該重視這一問題，使評價有助于提高學生學習排球運動的積極性，促進學生不斷進步和提高。
排球訓練方案 10
一、指導思想
根據宿城區小學生排球比賽計劃，結合我校排球隊訓練的實際情況，堅持經常、科學訓練，保證時間、確保效果的精神，特制定其訓練方案。
二、訓練目標
1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。
2、鞏固排球基本技術，扎實掌握排球戰術，熟悉排球進攻與防守戰術體系。
3、進一步提高隊員的身體素質。
三、訓練方案
1、訓練時間：9月11日至比賽之日每天早晨7：30—8：10，下午：第三節下課后。
2、訓練內容：發球(有能力的練上手發球)、接發球、前排兩點進攻(重點)、教學比賽(重點)、身體素質訓練。
3、訓練措施：隊員每天摸球一千次以上，包括傳、墊、扣、發。鞏固排球各項基本技術，熟悉進攻與防守戰術體系。著重進行教學比賽，為本學期縣比賽打下堅實基礎。進一步加強隊員的身體素質訓練，包括滑步、交叉步、前進步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、后蹬跑、雙手過膝移動、左右快速移動、“矮子”跑、聽哨音連續來回跑手觸地、墊上腰腹肌練習。
4、訓練方法：
第一階段：
恢復性訓
練：熟悉球性，恢復球感。
A、墊球：重點初步掌握正面墊球技術要領，提高墊球的質量。
練習方法：
(1)對墊、自墊(各100次)
(2)三人一組三角形連續墊球
(3)兩人一組，一人拋，另一個人移動墊球
B、傳球：練習傳球，初步掌握動作的要領。
(1)對墻傳、自己傳(各100次)
(2)兩人一組，一人拋，一人傳
(3)兩人對傳。
C、扣球：初步掌握扣球的最后擊球動作要領。
方法：個人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學生在網邊做助跑起跳的扣球練習。
D、發球：重點提高發球的準確性。有能力的初步掌握正面上手發球的技術要領、方法：近距離對墻發球練習
兩人一組隔網較遠距離的發球。
專項素質訓練：主要以發展上肢力量為主。
身體素質訓練：主要以靈敏性練習為主。
第二階段：
發球訓練、前排兩點進攻訓練以及接發球的訓練。
A、墊球：重點掌握正面墊球技術要領，提高墊球的質量。
三人一組跑動墊球
B、傳球：糾正傳球時不正確的手型及全身的不協調，進一步掌握動作的要領。
糾正方法：反復做傳球的模仿練習，按傳球的手型接住拋來的實心球，然后做傳球的蹬腿、伸臂動作體會全身的協調用力。
C、扣球：掌握扣球的最后擊球動作要領。
方法：個人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學生在網邊做助跑起跳的.扣球練習。
D、發球：重點提高發球的準確性和攻擊性。
方法：在發球區反復進行發球練習
E、前排兩點進攻訓練以及接發球的練習。
專項素質訓練：主要以發展下肢力量為主。
身體素質訓練：主要以靈敏度和移動速度為主。
第三階段：
繼續掌握前排兩點進攻訓練以及接發球的訓練，并且在第二階段的基礎上開始接觸教學比賽，使隊員了解自己在場上的位置與職責，明確場上意識。
A、練習墊球、傳球、發球。
方法：站在六號位跑動墊兩邊的球
站在五號位接扣球和吊球
定位發球
B、扣球：改進助跑起跳時早跳和晚跳，以及全掌包不住球的錯誤動作。
方法：起跳扣固定的球，自拋自扣，連續對墻扣球，
C、“一攻”提高接發球組織進攻的能力
比賽：通過六對六，三對三，四對四比賽提高臨場防反應變能力
專項素質訓練：主要以下肢和移動的配合為主。
身體素質訓練：主要以上、下肢的協調配合為主。
第四階段：
正式進行比賽，提高場上的應變意識以及比賽的積極性。
方法：可以與各兄弟學校進行比賽。
專項素質訓練：主要發展身體的協調性。
身體素質訓練：主要以力量和耐力素質為主。
第五階段：
本階段為調整階段，主要對隊員的身體和心理進行調整，為比賽做準備。
四、排球隊員：
每天根據具體情況有針對性的進行訓練，并在訓練結束時及時進行總結。在每次訓練之前都要點名，保證訓練時人數、時間、訓練質量。
注意事項：
1、每次訓練隊員都必須準時參加，遲到必須接受懲罰。
2、每次訓練都無條件服從教練的安排與指揮。
3、在訓練時懂得自我保護，防止受傷。
排球訓練方案 11
一、指導思想：
根據學校條件，結合我校對排球隊訓練的要求，堅持經常，科學訓練，保證時間，確保效果的精神，特制定其方案。
二、訓練目標：
提高排球隊員的身體素質和基本技術，在比賽中取得優異成績!
三、訓練時間及方案：
一)時間：上午：6：00—7：00下午：第三節課以后
二)方案：
第一階段：以身體素質和基本技術為主。從08年3月5日-4月5日
內容：
1、基本技術：對墻墊球、對墻傳球、發球、扣球、傳球等練習。
2、身體素質訓練：250米慢跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多級立定跳、單足跳，30米快跑、三米線移動，摸高等，為提高球技提供保證。
三)訓練方法：每天根據具體情況選擇其中的部分內容進行訓練。
在訓練結束時進行總結。每次訓練時都點名，以確保訓練人員、時間、訓練的質量。為后階段戰術訓練作好充分的準備。
第二階段：以戰術為主。從4月6日----5月15日
內容：
1、基本技術的綜合練習(略)
2、基本戰術訓練(略)
3、心理素質訓練(略)
訓練注意事項：
1、必須準時參加
2、服從教練的`安排與指揮
3、訓練結束必須總結，根據隊員的表現給予適當的鼓勵
4、注意安全、防止意外
排球訓練方案 12
一、指導思想：
根據我縣排球競賽計劃，結合我校對排球隊訓練的要求，堅持經常，科學訓練，保證時間，確保效果的精神，特制定其方案.
二、訓練目標：
1.使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。
2.掌握扎實的`排球技術，包括墊球、簡單傳球、發球等。
3.提高排球隊員的身體素質
三、訓練方案及時間：
每周一、三、五中午11：40——12：40
1、訓練措施：隊員每天摸球300次以上，包括對墻墊球，兩人對墊、對發球，身體素質訓練包括：4x100米慢跑，準備活動，三跑包括，高抬腿，小步跑，加轉身后蹬跑，多級立定跳，立定三級跳，單足跳，三十米快跑，三十六米移動，摸高等，為提高球技提供保證。
2、訓練方法：每天根據具體情況選擇其中的部分內容進行訓練，在訓練時不斷地進行提示與指導，并在訓練結束是進行總結。在每次訓練時都要點名，以確保訓練時人數，時間，訓練的質量。使孩子們養成嚴肅認真的態度，也為全年的訓練打好基礎。
四、訓練注意事項：
1、每次訓練，每位隊員都必須準時參加。
2、每次訓練都無條件服從教練的安排與指揮。
3、每次訓練結束必須總結，并根據隊員的表現給予適當的獎勵。
4、在訓練時，懂得自我保護，防止受傷，防止意外。
五、具體訓練計劃：
第一階段：(提高個人基本技術)
1、發球、墊球
2、傳接球
3、如何提高彈跳力
第二階段：(提高強度訓練)
1、排球隊員的速度訓練方法
2、排球隊員的力量訓練方法
3、排球隊員的恢復訓練方法
第三階段：(提高技戰術訓練)
1、滑步防守
2、如何搶斷
3、交換防守、掩護配合
第四階段：(針對比賽技戰術訓練)
1、聯防技戰術、訓練
2、進攻技戰術、訓練
3、集體技戰術、訓練
4、調整訓練(針對比賽計劃)
排球訓練方案 13
一、指導思想：
根據學校要求，結合我校對排球隊的訓練要求，堅持練習，科學訓練，保證在有限的時間內提高排球隊的成績，特制定此方案。
二、訓練目標：
1.每天堅持訓練，認真刻苦。
2.使每名隊員都能熟練的掌握排球技術。
3.提高排球隊員的身體素質。
三、排球選拔隊員考核項目：
1.并步移動折返跑
2.上一步摸高
3.快速原地摸高（彈速）
4.反應速度測試（聽口令移動步伐）
四、隊員組成：
主要是由高二、高一學生和個別初三學生組建而成，共15名學生。主要是由田徑隊隊員篩選，經過考核后制定排球隊名單，高二、高一為主要比賽隊員，初三學生主要培養對象，經過一個半月的訓練后篩選出10名隊員，為最后名單。
五、訓練方案：
1.訓練時間：周一到周五每天七、八節課，周六下午三點半到五點半，周日休息恢復。
2.第一階段：基礎教學(一個月到兩個月)
第一個星期：學習下手雙手墊球動作技術，要求每個學生必須完全掌握動作要領，與技術動作。
第二個星期：學習上手發球與上手發飄球技術，在掌握技術要點后多加聯系，結合下手墊球進行練習。
第三個星期：學習上手傳球技術。
第四個星期：學習簡單的'四號位扣球動作，結合攔網技術一起練習。
3.第二階段：扎實基礎（兩個月）
星期一：熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退步、三米移動.....）兩人對墊球（有條件最好是對墻墊球）連續100次以上，不要間斷。放松聯系....
星期二：熱身+腳步移動兩人對傳球（最好是對墻傳球），要求拋物線高過4米，可以在墻上標記記號。放松....
星期三：負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及半蹲提踵，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓練（手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負重力量訓練與徒手力量訓練可以交叉使用。備注：發球與扣球在第二個月時候開始練習星期四星期五重復星期一、二內容。
4.第三階段：理論知識，戰術配合（4-6月）
第三階段除開始熱身和腳步移動還有力量訓練時間要保證之外可根據學生情況對其他練習進行調整，加上戰術練習，這個時候就要看教練的指導，正常情況下經過這幾個月的訓練學生已經基本成型，可以打出一些簡單的戰術配合。（在理想的情況下）
每天根據具體情況選擇其中的部分內容進行訓練在訓練時不斷地進行提示與指導，并在訓練結束是進行總結。在每次訓練時都要點名，以確保訓練時人數，時間，訓練的質量。為下個學期的訓練做好充分的準備，為明年錫盟市運動會排球賽取得優異成績打好基礎。
訓練注意事項：
1.每次訓練，每位隊員都必須正時參加，也必須正時回家。
2.每次訓練都無條件服從教練的安排與指揮。
3.每次訓練結束必須總結，必須做完放松活動后才能離開場地
4.在訓練時，懂得自我保護，防止受傷，在路上注意交通安全，防止意外。
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