減肥計(jì)劃（精選10篇）
時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，請(qǐng)一起努力，寫(xiě)一份計(jì)劃吧。相信大家又在為寫(xiě)計(jì)劃犯愁了吧？下面是小編為大家整理的減肥計(jì)劃（精選10篇），僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
減肥計(jì)劃 1
飲食
1.早餐必吃
為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類(lèi)的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的`食物主要蔬菜、水果、乳類(lèi)、大豆和菌類(lèi)。
5.多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
運(yùn)動(dòng)
1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí)。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快!
減肥計(jì)劃 2
在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯，三個(gè)月時(shí)間請(qǐng)自己每天做好記錄不要斷掉!!!
第1個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類(lèi)都可以
晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
晚餐過(guò)后1個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)：普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體
不準(zhǔn)吃零食
第二個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚(yú)肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品
運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
第三個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
這個(gè)月飲食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分飽。依舊不可以太油膩的啦!運(yùn)動(dòng)量跟第二個(gè)月的一樣就可以了。如果特別的想吃夜宵或者是垃圾食品的'話(huà)可以在每周吃1次。但是隔天要加大運(yùn)動(dòng)量。想吃小零食可以在早上到午餐這個(gè)期間吃
注意事項(xiàng)
這個(gè)期間來(lái)大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來(lái)了不需要運(yùn)動(dòng)。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
減肥計(jì)劃 3
提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃
早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根
中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類(lèi)還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú)，吃可以減肥的魚(yú)類(lèi))，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個(gè)八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮30分鐘;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的`混合香味;
輔助運(yùn)動(dòng)使線(xiàn)條更佳
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
減肥計(jì)劃 4
1、第一月：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類(lèi)的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
2、第二月：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝
通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的`胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5—7斤。
3、第三月：控?zé)崛贾铀偈?/strong>
通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很?chē)?yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類(lèi)食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8—10斤。
4、第四月：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
減肥計(jì)劃 5
早餐之前:一杯蜂蜜水或白開(kāi)水，三百毫升左右
早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會(huì)面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了)
間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)對(duì)頭發(fā)好)
午餐之前:白開(kāi)水一杯，一百毫升到三百毫升之間
午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)
下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等)
每天保證蘋(píng)果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋(píng)果只能早上吃(晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋(píng)果兩日餐的.另當(dāng)別論)
每天保證牛奶一百到二百毫升左右
每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間
一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右
四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒(méi)有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過(guò)來(lái)的)
其他的減肥方法:土豆減肥法，一個(gè)星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜(千萬(wàn)不要放肉)，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一星期三斤不成問(wèn)題
減肥計(jì)劃 6
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的`蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴稀⑽骷t柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃簦�可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。
二、運(yùn)動(dòng)方面
1、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練
2、Frequency：高頻率
3、Cardio：有氧訓(xùn)練參與
4、Variety：動(dòng)作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
減肥計(jì)劃 7
放松小腿后群肌：正對(duì)著一棵樹(shù)或電線(xiàn)桿或墻，雙手撐在樹(shù)干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計(jì)劃就像你要推動(dòng)這棵樹(shù)一樣。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。放松大腿側(cè)，還是面對(duì)一棵樹(shù)或電線(xiàn)桿或墻，一只手撐在樹(shù)干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。 周二放松臀肌：將一條腿在樹(shù)樁或長(zhǎng)椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢(shì)30秒后換腿。
騎腳踏車(chē)閑逛最佳操練地點(diǎn)，沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車(chē)輛的街道上午的時(shí)候頭腦很清醒，運(yùn)動(dòng)機(jī)能也比較活躍，找一個(gè)沒(méi)有太多汽車(chē)的地方，專(zhuān)心地騎腳踏車(chē)吧。
用你熟悉的力度來(lái)控制腳踏板的轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺(jué)。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開(kāi)始騎30到40分鐘。
放松小腿后群肌：減肥運(yùn)動(dòng)，雙手抓住把手，在低速運(yùn)行的自行車(chē)上立起身來(lái)，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車(chē)時(shí)，一只腳離開(kāi)腳踏板抖動(dòng)小腿，然后換腿。
周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來(lái)到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車(chē)場(chǎng)，也可以到廣場(chǎng)上或步行街上快速溜滑，交替推進(jìn)左腿和右腿溜冰時(shí)，不時(shí)地張開(kāi)一條手臂，這樣空氣阻力會(huì)更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺(jué)沉甸甸的，說(shuō)明你的背部和小腿都得到了充分的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在可以開(kāi)始放松運(yùn)動(dòng)了。
靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對(duì)面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運(yùn)動(dòng)中投十次球當(dāng)對(duì)方給你送球時(shí)，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。
這些練習(xí)做好以后，大腿和背部都運(yùn)動(dòng)到了，女生暑假減肥計(jì)劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。
計(jì)劃二：女生暑假減肥計(jì)劃
周一，夢(mèng)醒時(shí)分的體能早操 健身方案：快步、短跑交替練
最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段
周二，邊玩樂(lè)邊練習(xí) 健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛
最佳操練地點(diǎn)：沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車(chē)輛的街道
周三，和黃昏的冰上約會(huì)
健身方案：溜冰
最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車(chē)場(chǎng)或步行街
周四，做個(gè)跳躍精靈
健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳
最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊
周五，將旅游和鍛煉合二為一
健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛
最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)
周六，邀上好友一起瘦身
健身方案：兩人球類(lèi)運(yùn)動(dòng)
最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)
專(zhuān)家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的'效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：
1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣（挺肚）和呼氣（收腹）來(lái)加大腹肌的緊張度。
2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕（最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前）。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。
3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝（這樣更易消化）。
4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開(kāi)始活動(dòng)，然后慢慢加快節(jié)奏。
5、為了增加快感，可以將周一的跑步進(jìn)行的時(shí)間拉長(zhǎng)或速度加快；周四的碎步小跑可以在一個(gè)更長(zhǎng)的樓梯上進(jìn)行，或步伐更快一點(diǎn)；腳踏車(chē)閑逛上可以加上踏板上抵抗運(yùn)動(dòng)或選擇一條更長(zhǎng)更斜的路線(xiàn)......
最適合的運(yùn)動(dòng)行頭
1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過(guò)于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)T恤衫，它們過(guò)重且濕得快；選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來(lái)比較快。下裝選擇長(zhǎng)或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過(guò)于笨重。
2、永遠(yuǎn)不要穿得過(guò)少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。
3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子......等等，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。
4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會(huì)引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對(duì)整個(gè)腳有緩沖作用。
計(jì)劃三：女生暑假減肥計(jì)劃
想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個(gè)超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來(lái)看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。
7:30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養(yǎng)護(hù)美麗肌膚
可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。
補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30：午餐，用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)
享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類(lèi)食物之間的營(yíng)養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類(lèi)：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話(huà)，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
17:30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收
誰(shuí)說(shuō)減肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖，這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類(lèi)蔬菜雞肉末湯。
減肥計(jì)劃 8
先用鬧鐘規(guī)定用餐和睡眠時(shí)間
一到假期生物鐘就容易打亂了，如果不規(guī)律的進(jìn)行睡眠和飲食，身體循環(huán)代謝和排毒就會(huì)變慢，容易肥胖，不妨設(shè)定鬧鐘，把早上起床和晚上睡覺(jué)的時(shí)間都定時(shí)，規(guī)定自己要一日三餐按時(shí)進(jìn)食。
每天出一次門(mén)
每天出門(mén)不僅能增加運(yùn)動(dòng)量，遠(yuǎn)離家里食物的誘惑，還能讓人精神煥發(fā)，去外面散散步、去公園逛一逛，吸收一下戶(hù)外的新鮮空氣和陽(yáng)光的能量，避開(kāi)肥胖。
請(qǐng)人吃飯不如請(qǐng)人流汗
放假了各種各樣的聚會(huì)也多了起來(lái)，經(jīng)常去外面吃飯，難免熱量超標(biāo)引發(fā)肥胖，不如約上幾個(gè)好友去打打籃球、網(wǎng)球或者羽毛球，既促進(jìn)感情也能鍛煉身體。
如果你還打算天天閑在家里吃吃喝喝，贅肉可不會(huì)給你留情面的哦，不如每天留出40分鐘的時(shí)間來(lái)做做減肥操吧。下面這套動(dòng)作無(wú)需道具，隨時(shí)在家就可以開(kāi)練，只要在假期堅(jiān)持一下下，等到開(kāi)學(xué)的時(shí)候就能瘦瘦美美地見(jiàn)同學(xué)啦。
半蹲側(cè)抬腿
數(shù)量：兩側(cè)各20個(gè)
站立，雙腳與肩同寬，兩腳平行。彎曲你的膝蓋，降低臀部深蹲令大腿與地面平行。完全伸直雙腿的同時(shí)，向側(cè)邊抬起右腿，重復(fù)下蹲再次抬起左腿，一共要做40個(gè)，兩側(cè)交替。
下腹抬腿
數(shù)量：每側(cè)10個(gè)
向下俯身用手支撐趴在墊子上，抬起臀部盡量腳跟著地，拉伸腿部。抬起你的左腿向上手臂隨身體后移，隨后將左腿收回到腹部，弓背低頭，盡量用膝蓋接觸鼻尖。之后再慢慢抬起腿，把重量移回腳后跟。每側(cè)10次。
這種全身訓(xùn)練主要鍛煉上半身，把重點(diǎn)放在腹肌。也給小腿一個(gè)很好的拉伸。
側(cè)臥轉(zhuǎn)體
數(shù)量：每側(cè)10個(gè)
側(cè)臥在墊子上，右肘部著地支撐住身體，腳部側(cè)邊著地穩(wěn)定住身體，也可以錯(cuò)開(kāi)雙腳這樣會(huì)更穩(wěn)定。左手臂彎曲手部放到腦后，拉動(dòng)肚臍向脊柱旋轉(zhuǎn)的同時(shí)你的胸朝向地板把你的左胳膊肘盡量觸地，手的位置不要?jiǎng)樱總?cè)10次。
扭曲能夠很好的鍛煉脊柱和側(cè)斜肌以及肌肉縱橫交錯(cuò)的腹部。
曲腿俯臥撐
數(shù)量：每側(cè)5個(gè)
膝蓋和雙手著地趴在墊子上，彎曲雙臂做俯臥撐的動(dòng)作同時(shí)將右腿伸直到與地面平行。保持大臂與地面平行不要俯身過(guò)低。呼氣時(shí)彎曲肘部，降低成俯臥撐。吸氣伸直雙臂，每側(cè)5次。
扭身蹬腿
數(shù)量： 每側(cè)20次
趴在墊子上，手臂伸直，雙手和雙腳支撐身體。你的核心經(jīng)營(yíng)，彎曲右膝扭轉(zhuǎn)跨部將右膝向左前伸。之后回到最初的支撐姿勢(shì)換左腿，兩側(cè)交替每側(cè)20次。
蹲起
數(shù)量：每側(cè)15次
首先把你的右腳腳趾在一條長(zhǎng)凳上，箱，樓梯或椅子上，用你的左腿直。確保你的左腳是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，當(dāng)你降低你的臀部，你的膝蓋會(huì)直接在你的腳踝。左膝彎曲，擠壓你的右臀部，并降低你的骨盆向地面。按你的左腳腳跟向地面伸直左膝。這就完成了一個(gè)代表做15次切換前的腿。
增強(qiáng)俯臥撐
數(shù)量：10次
趴在墊子上雙手彎曲抬起同時(shí)雙腳也抬起離開(kāi)墊子，肘部收緊到肩胛骨下面，背部和肩膀收緊。呼氣時(shí)，雙腳著地手臂伸直支撐住身體，身體成一條直線(xiàn)。吸氣，將身體降低手臂和雙腳離開(kāi)墊子，做10次。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)其實(shí)很吃力，要在抬起雙腿和雙臂時(shí)收緊背部。
蝴蝶式收攏
數(shù)量：15次
躺在墊子上，背部完全著墊，膝蓋打開(kāi)雙腳腳底并在一起，將手臂伸直到頭頂，手臂就擱在地板上。呼氣，把你的`手和膝蓋合并在一起全身緊縮。肩胛骨和骨盆都要稍稍離開(kāi)墊子，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒。在完成動(dòng)作后，慢慢降低你的手臂和腳回到起始位置，15次完成一套動(dòng)作。
抬跨舉腿
數(shù)量：每側(cè)20次
評(píng)躺在墊子上彎曲雙腿，雙手伸直在身體兩側(cè)，將盆骨向上抬，脊柱保持直線(xiàn)。右腳后跟壓向地板，并保持你的膝蓋彎曲，抬起你的左腿，直到臀部呈90度。慢慢放下左腿，并將臀部慢慢放下，這就完成了一側(cè)的動(dòng)作。兩腿交替，每側(cè)20次。
必備清腸去油膩茶飲
常喝可樂(lè)、雪碧等飲料不發(fā)胖才怪，想要瘦身一些清腸排毒的茶葉可不能少，多喝普洱熟茶，因?yàn)榫G茶、烏龍茶都比較寒，雖然清腸排毒比較強(qiáng)，但也容易引發(fā)腸胃不適。
堅(jiān)持做記錄
記錄很重要，自我監(jiān)測(cè)能最大限度地提高減重成功率，即使是放假，也要記錄下自己的日常安排，清楚的知道自己的所做所吃，隨時(shí)拿記錄本寫(xiě)下或者記在手機(jī)備忘錄上，或者是用相機(jī)拍照都可以。
減肥計(jì)劃 9
7:30 早餐 用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養(yǎng)護(hù)美麗肌膚
可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。
補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。
溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30 午餐 用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)
享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類(lèi)食物之間的`營(yíng)養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。
各色蔬菜與貝類(lèi)：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話(huà)，糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝 元 堂qiao克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。
17:30 晚餐 攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收
誰(shuí)說(shuō)減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖，這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類(lèi)蔬菜雞肉末湯。
減肥計(jì)劃 10
一、制定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo)
雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗。你應(yīng)該專(zhuān)注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上。看到自己向這個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。
二、簡(jiǎn)單的變換
任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡(jiǎn)單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。
三、為自己加碼
想要一個(gè)簡(jiǎn)單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡(jiǎn)單——從早餐開(kāi)始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來(lái)了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門(mén)：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!
四、增加有氧運(yùn)動(dòng)
如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對(duì)待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車(chē)、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)降低身體的脂肪比例，對(duì)于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。
雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線(xiàn)條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。
五、控制食量，保持飲食健康
如果你時(shí)常在飯后覺(jué)得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量，才能在下次吃飯的時(shí)候牢牢的.記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應(yīng)該是多少?就捏一個(gè)拳頭。
健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會(huì)有助于你減少脂肪的形成。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿(mǎn)足正常工作需求又不會(huì)攝入過(guò)多熱量。
六、多喝水
別擔(dān)心多喝水會(huì)增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開(kāi)水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。
七、睡眠優(yōu)先
缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無(wú)法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復(fù)體力，也會(huì)對(duì)你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險(xiǎn)，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會(huì)影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。
八、改善肌肉的張力
有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒(méi)有太大變化，這就是因?yàn)槟悴](méi)有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線(xiàn)條才會(huì)看起來(lái)更修長(zhǎng)，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練，有針對(duì)性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。
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