訓練計劃

【實用】訓練計劃模板合集10篇

　　人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？下面是小編精心整理的訓練計劃10篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想

　　合唱教學對于啟發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、表現能力和進行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學生真正感受到合唱藝術的魅力，培養學生獨立識譜能力，發展他們的音樂聽覺和音樂記憶力；提高音樂修養和鑒賞水平，理解和掌握各種音樂表現手段；通過合唱還可以培養學生的集體觀念和群體意識，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進團結，使身心得到健康的發展。

　　二、組隊設想：

　　合唱團是學校音樂課堂教學的延伸，是學生發揮各自特長的舞臺，是促進學生素質提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學生綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學、正確的發聲方法，更好的演唱歌曲；進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊，現決定在我校組建學生合唱團。

　　三、訓練目標：

　　1、通過不同的發聲練習來規范學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。

　　3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

　　四、訓練要求

　　合唱是一門綜合性的藝術，它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平后才能進入合唱訓練。因此，合唱課必須對學生進行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項目的訓練。為了科學的安排好每一節課，確實做到教有所獲，學有所得，將綜合教學法，即集視唱練耳，節奏、樂理、歌唱、等于一體的立體式交錯教學法。

　　五、訓練內容：

　　1、用科學的發聲方法和規范的`訓練步驟來訓練學生的聲音。

　　2、各類合唱歌曲。

　　3、合唱姿態、表情、動作、舞臺造型。

　　六、訓練時間

　　周四下午3：30——4：50

　　七、行事歷

　　九月份九月份教學進度：常規訓練

　　第一周：組件合唱團，分高低聲部

　　第二周：

　　培養學生學習合唱的興趣，建立訓練常規。

　　發聲訓練，學習和鞏固正確、科學的合唱方法（例如站姿，坐姿，口型，表情）。第三周：復習簡單的發聲訓練（連音、跳音）

　　第四周：復習處理作品《小白船》。

　　十月份教學進度：訓練發聲技巧

　　第一周：發聲訓練（連音、跳音）復習《娃哈哈》。

　　第二周：發聲訓練（難度適當增加的連音、跳音）。

　　第三周：處理鞏固輪唱《牧童》，并表演。

　　第四周：發聲訓練。

　　十一月份教學進度：排練作品

　　十二、一月份教學進度：作品處理及匯報幾首較完整的合唱曲目。

　　計劃選排合唱曲目：《七色光之歌》、《晚風》、《媽媽格桑拉》、《真善美的小世界》

訓練計劃 篇2

　　今年，省教育廳將繼續實施我省大學生創新創業訓練項目，項目經費由省教育廳和高校共同出資，各高校需在5月20日前向省教育廳提交相關申請，并以正式文件形式作經費資助承諾，貴州省大學生創新創業訓練計劃可申請10萬資助。

　　沒有進行項目經費配套的高校，省教育廳將撤銷相關項目立項，甚至削減該校“本科教學工程”其他項目申報名額。

　　我省大學生創新創業訓練計劃內容包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類，就業政策《貴州省大學生創新創業訓練計劃可申請10萬資助》。其中創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的.創新性產品或者服務，并以此為基礎開展創業實踐活動。省教育廳給予每項2萬元經費支助，其余經費由所在高校落實，項目資助標準為每項10萬元。

　　根據要求，在申請項目時，學生可跨學校、跨院系、跨專業、跨年級組建團隊申報項目。每個團隊人數應控制在5人以內，項目主持人不超過2人，項目組成員必須有明確的分工。每名學生在校期間只能負責一項創新或創業訓練計劃項目，不得一次同時在不同項目之間交叉申報。

訓練計劃 篇3

　　為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績,并考取自己理想的大學,在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!

　　具體的訓練計劃：

　　整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高三上學期20xx年9-10月的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學. 第三階段為調整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。

　　第一階段的訓練計劃：20xx年9-10月

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的'平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米加速跑。

　　六．彈跳力練習：

　　1、臺階跳。

　　2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　　3、原地縱跳。

　　4、助跑起跳摸高練習。

　　5、單腳跳練習。

　　6蛙跳練習。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

　　第二階段的訓練計劃：20xx年11月-20xx年1月

　　高三的第一學期針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

　　（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

　　（二）鉛球：原地推球技術要領

　　1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　　2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

　　3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　　（三）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

　　力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習。

　　（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

　　1. 變速跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

　　2. 間歇跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　第三階段的訓練計劃：20xx年2-3月

　　最后二個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

　　[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優異的成績。

訓練計劃 篇4

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）

　　3、身體素質

　　第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

　　2、運球對抗訓練(初級)

　　3、熟悉球性訓練

　　4、行進間的運球訓練

　　5、個人的身體素質訓練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳

　　3、行進間的傳球訓練

　　4、對抗傳球訓練（初級）

　　5、傳接球投籃訓練

　　6、身體素質訓練

　　第四階段：

　　1、左右手行進間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運球

　　4、教學比賽

　　5、身體素質：彈跳、速度、力量

　　籃球系統訓練計劃

　　周一：以運球為主

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投

　　可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。

　　周四，力量練習

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的`水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。

　　周五，小強度徒手力量練習

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是

　　倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六，比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

　　5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓練計劃 篇5

　　一、指導思想：

　　認真聆聽學校傳達的縣教育局關于教師“每人一絕”活動方案的內容和要求，深刻體會練功的意義，明確教學基本功的內容，根據學校的總體要求結合自身實際，以提高教學能力為重點，確定自己的練功方向

　　二、訓練目標：

　　1、熟練掌握所教學科課程標準即生物課程標準，充分依據課程標準指導課堂教學實踐活動。

　　2、課前導語設計要精彩，目的性強，根據不同的課型，不同的內容設計相應的恰到好處的導語。

　　三、訓練形式：

　　1．積極參加每月最后一周的周四小組集中練功，作到認真，扎實。

　　2．個人練功：

　　好的導語是優秀的演奏家撥出的第一個音符，散發出神秘的魅力，引誘著聽眾漸入佳境；好的導語是教師精心打造的一把金鑰匙，放射出獨特的光芒，帶領著學生登堂入室；好的導語是一塊磁鐵，可使學生思維迅速定向，亦可激發學生的探究興趣、求知欲，讓學生主動積極地參與學習，從而增強教學效果。本人試圖探究優秀的生物課前導語的一般特點以及導語設計的一般方法和技巧。

　　（1）一節生物的'導語一旦激起學生的興趣，學生就會主動的跟隨教師去探討知識的奧秘。因此導語設計必須新奇。學生前所未聞才感新奇，因新奇才覺有趣，深感有趣才會去學。

　　（2）導語設計具有藝術性，即美感性與情感性的結合。教師進行導語設計力求達到美感性。讓優美、生動、富有詩情畫意的語言帶給學生的美的享受，從而激起學生的審美體驗，逐步提高他們的審美能力。

　　（3）導語設計不乏知識性。導語是為學生更好的學習教材服務的。因此，教師在設計導語追求新奇性與藝術性時不能忽略導語的知識性。讓導語和教學新知緊密聯系起來，既能使學生了解本課文的學習內容，又能明確本課文的學習目標，這樣，更容易把學生的注意力引到特定的教學任務中來，

　　（4）結合自身的實際，充分發揮多媒體在教學中的廣泛應用，盡量多的制作一些簡單易操作的課件來輔助教學活動，讓課堂變得生動活潑，富有生機和活力，讓學生在寬松愉悅的課堂氛圍中學習文化知識感受學習的快樂。

　　總之，在“每人一絕”教師練功活動中，我會發揮自己的特長，讓自己受益的同時，促進課堂教學效率的提高。

訓練計劃 篇6

　　新學期的到來，為了有條不紊地抓好本期的體育訓練工作，特制定本期訓練工作計劃如下：

　　一、指導思想

　　為進一步推進基礎教育課程改革和深化學校體育改革，通過體育考試激發學生參與鍛煉的積極性，人提高學生的身心健康水平。以學校教育教學工作意見為指導，全面貫徹落實地九年級春季體育訓練工作，落實《中小學新課程改革標準》，以中考項目為目標，認真抓好本期體育訓練工作。

　　二、具體措施及學習目標

　　在最后沖刺階段，應注重對學生體育測試技能的掌握、運用。認真訓練各項考試內容。

　　（一）運動參與方面

　　１、具有積極參與體育訓練的態度和行為

　　２、積極參與課外的各種體育訓練活動；充分利用各種條件（體育器材、床、桌、椅等）進行體育訓練活動。

　　３、用科學的訓練方法指導各種體育訓練活動；合理安排訓練時間；

　　４、掌握測量運動負荷的常用方法，做到以下幾點：

　　A、知道合理安排鍛煉時間的意義，

　　B、合理安排時間；

　　C、運用脈搏測定等常用方法測量運動負荷。

　　（二）運動技能方面

　　１、了解被測項目的基本技術知識，掌握簡單技術的知識，了解所測項目的規則。

　　２、基本掌握一分鐘不定點投籃運動中的技術。

　　３、發展體能；通過多種練習（如短跑、反復跑等），發展位移速度、（如定時跑、定距離跑、跳繩等）、有氧耐力（如球類運動等）、反應速度和靈敏性，提高５０米、立定跳遠成績。

　　４、具有關注身體和健康的意識，認識和了解體育鍛煉對身體的形態、身體機能發展的'影響；根據自己的生理特點，了解在體育訓練中應注意的事項。

　　５、懂得訓練期間的營養補充。

　　（三）德育培養

　　１、了解身體活動對心理健康的作用，認識心理發展的關系。

　　２、正確理解體育活動與自尊、自信的關系。

　　３、學生通過體育活動等方面調控情緒。例如學會肌肉的放松，自我暗示，呼吸調節，合理安排作息時間。

　　４、形成克服困難的堅強意志。

　　５、建立和諧的人際關系，具有良好的合作精神和體育道德。在比賽或考試中，與同學合理分配角色，指出體育活動中的不道德行為。

　　三、課時計劃及訓練計劃

　　50米、100米訓練方案：

　　方案一

　　1、準備活動5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×3～5

　　3、行進跑：30～60米×5～10

　　4、整理活動5分鐘

　　方案二

　　1、準備活動5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×３

　　3、行進跑： 60米×3

　　4、變速跑：（50米＋）/（50米－）×5（“＋”加速，“－”減速）

　　5、整理活動5分鐘

　　方案三

　　1、準備活動5分鐘

　　2、加速跑：60米×3

　　3、行進跑： 60米×3～5

　　4、間歇跑：60～100米×3～5，間歇5分鐘

　　5、整理活動5分鐘

訓練計劃 篇7

　　跳高基礎訓練階段（11～2月）訓練計劃

　　訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時

　　星期一 速度與專門練習

　　（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。

　　（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

　　（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。

　　（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的.

　　跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。

　　（5）球類活動40分鐘。

　　星期二 專項技術

　　（1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。

　　（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、

　　前繞環、向后）。

　　（3）站立式起跑30米×6次

　　（4）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。

　　（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100

　　次。

　　（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；

　　墊上仰臥挺身跳起10×3。

　　（7）背越式跳高弧線助跑技術練習。

　　（8）放松大步跑200米+150米+100米。

　　（9）放松跑與走步交替20xx米。

　　星期三 身體訓練

　　（1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。

　　（2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。

　　（3）跳低欄架5個×8~10。

　　（4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。

　　（5）單足球接跨跳100米×3。

　　（6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。

　　（7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。

　　星期四 小力量練習

　　（1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。

　　（2）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。

　　（3）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。

　　（4）跳欄架10個×10組。

　　（5）慢跑20xx米，放松活動。

　　星期五 技術訓練

　　（1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4

　　組。

　　（2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。

　　（3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。

　　（4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。

　　（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。

　　（6）單足跳30米×4組（中間換足）。

　　（7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。

　　星期六 身體訓練

　　（1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。

　　（2）連續邁步起跳50米×100次。

　　（3）跨步跑50米×10次。

　　（4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。

　　（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子

　　走30米。共4組。

　　（6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。

　　（7）放松伸展運動10分鐘。

　　跳遠基礎訓練階段（11～2月）周訓練計劃

　　訓練時間：6次/周，課時：1.5～2小時

　　星期一 速度+跳躍+素質

　　①小步跑：30米3組。

　　②快速高抬腿：20米3組。

　　③加速跑：50米6～8組。

　　④3～5～7步或短程5步助跑連續起跳練習：50米6組。

　　⑤跨步跳練習：50米4組。

　　⑥俯臥撐：4組。

　　星期二 小力量+跳躍

　　①負重體前屈：10次4組。

　　②挺舉：10～15次4組。

　　③連續快蹲起：15次4組。

　　④跑臺階：10～20級6～8組。

　　⑤大步跑：60米4組。

　　⑥4～6步助跑摸高：10～15次。

　　⑦快速跳繩：50次3組。

　　星期三 技術

　　①6～8步助跑跳遠：6次。

　　②全程助跑完整技術練習：6次。

　　⑧立定5級跨步跳：6次。

　　④腹背肌練習：4組。

　　⑤引體向上：4組。

　　星期四 素質+速度耐力

　　①跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。

　　②胸前或體側拋、傳、接實心球練習：15次。

　　⑧障礙“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。 ④不同形式的繞欄架練習。

　　⑤墊上俯臥后舉腿練習。

　　⑥變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。

　　⑦墊上前后滾翻練習：10次。

　　星期五 速度+技術

　　①拖重物跑(或跑標記)：30米8～10次。

　　②6步助跑起跳練習：10次。

　　⑧立定三級跳遠：6次。

　　④前后拋實心球：各15次。

　　星期六 耐力+小力量

　　①穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次／組×4組。

　　②坐姿抬腿：10次／組×4組。

　　③鈴片擺臂練習：20次／組×4組。

　　④坐姿伸小腿練習：10次／組×4組。 ⑤立定5級單足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。

訓練計劃 篇8

　　訓練對象：

　　校合唱隊員。

　　訓練目的：

　　1、通過嚴格的氣息訓練，不同的發聲曲來規范學生的聲音。

　　2、發聲與歌曲的有機結合。

　　3、良好的舞臺表演，有效提高學生的表現力及良好的精神面貌。

　　訓練方法及過程：

　　訓練是為了提高，提高是為了表現;訓練遵照循序漸進的手段，提高學生的聲音感覺。努力做到用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調，平衡統一。并逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

　　(一) 科學正確的氣息訓練

　　氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸后，才能獲得理想的聲音。如嘆氣放松練習、打嘟嚕練習、聞花香練習等來體會胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。

　　(二)重視發聲訓練

　　每節課根據學生的氣息聲音水平，進行不同的發聲訓練。如：平穩連貫的.唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

　　(三)努力做到字正腔圓

　　正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對于不太容易讀的字用漢語拼音標好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時注意糾正不正確的咬字吐字，結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

　　(四)音準訓練：

　　音準是音樂表現的基礎，好的音準來源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。采用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

　　訓練內容：

　　本學期，合唱隊將排練《鄉間的小路》、《我愛米蘭》、《共同長大》等。

　　排練時間：每周二 、三早自習

　　總之，我們將努力完善教學，盡我們所能，讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿校園。

訓練計劃 篇9

　　籃球運球訓練計劃是怎么樣的？你知道嗎？各位，看看下面的籃球運球訓練計劃吧！

　　籃球運球訓練計劃

　　1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復.如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準）

　　2.單手身前左右運球

　　3.單手身側前后運球

　　4.雙手體前變向運球

　　5.胯下運球

　　6.雙手背后運球

　　7.雙手原地8字運球

　　籃球怎么運球穩

　　1、籃球怎么運球穩

　　先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎,可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護好球,才能保持與其他幾個環節的合理結合。

　　假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進行突破。

　　腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。

　　轉體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉體探肩緊貼對手的側面,占據有利的空間位置,加速身體位移的速度。

　　2、傳球中應注意的問題

　　2.1、 要注意全隊的進攻配合,在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。

　　2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。

　　2.3、 傳球要到位,要會用球領人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。

　　2.4、 要學會左右手都能傳球,往往當防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。

　　3、 接球中應注意的問題。

　　3.1、 在本隊戰術要求的范圍內,積極移動迎前接球或領前接球,尋找理想的接球角度。

　　3.2、 應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內線隊員)給傳球隊員隊安全感。

　　3.3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。

　　3.4、 接球的瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。

　　籃球怎的基本功及體能訓練

　　1、籃球基本功

　　籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎上,搭配動作技能和四肢的專項訓練,才能夠練好籃球的基本功。

　　2、籃球體能訓練

　　籃球的體能訓練最好是有合理的規劃,利用杠鈴進行大力量訓練,如負重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓練,所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓練還是小力量的訓練,一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓練的.強度和密度,能夠對球技有明顯性的提高。

　　打籃球加強對抗能力的辦法

　　1、力量測試

　　在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

　　2、 胸肌

　　首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

　　做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

　　提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。

訓練計劃 篇10

　　為了更好的配合學校搞好素質教育，豐富學生的校園文化生活，啟發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、藝術修養及表現能力，弘揚學生個性發展，特成立學校合唱隊。為了使活動順利高效的開展，現將本學期活動情況作一下安排：

　　一、活動主題：

　　包括學生學習良好的歌唱姿勢、正確的呼吸方法、自然圓潤的發聲、清晰的吐字、咬字及音高、節奏訓練等。使他們打下良好的聲樂基礎，并自然的運用到歌曲的演唱當中。通過排練好每一首歌曲，培養學生的聽覺和樂感，發展學生的綜合音樂素質。

　　二、活動目標：

　　1.第一個月通過不同的發聲練習來規范學生的聲音、進一步提高演唱水平和演唱技巧。排練《銀色的馬車從天上來》

　　2.第二個月通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。排練《半個月亮爬上來》

　　3.第三個月通過演唱快板歌曲，訓練學生對節奏的敏感并加以掌握。排練《課間十分鐘》

　　4.第四個月鞏固練習加強排練

　　三、參加對象：

　　在學校的五年級學生中進行選拔，人數在50人左右。

　　四、活動時間：

　　活動的時間定于每周二、三、四下午第三節課。每次教師提前五分鐘到位做好準備工作。

　　五、活動地點：二（5）班教室

　　六、活動準備：

　　提前五分鐘到位做好準備工作。課前認真收集資料、鉆研教法，并為學生復印好歌紙。

　　七、活動過程設計：

　　A 訓練內容：

　　1. 用科學的發聲方法和規范的.訓練步驟來訓練學生的聲音。

　　2. 中外合唱名曲。

　　3. 合唱姿態、舞臺造型。

　　B 訓練方法及過程：

　　1． 聲音的訓練

　　（1）呼吸 （2） 聲音位置 （3） 直聲訓練

　　2． 音準訓練

　　音準是音樂表現的基礎，好的音準來源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。

　　3． 尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。

　　（1）胸音訓練（2）頭音訓練

　　5．節奏訓練

　　音樂是在時間中展示的藝術，節奏是它的組成部分和主導因素，沒有節奏也就沒有音樂。

　　6．咬字與吐字的訓練

　　以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國民族傳統的唱法。它講究字清意深情自真。

　　7．中外歌曲的學習

　　八、 本學期活動內容：

　　1.《銀色的馬車從天上來》

　　2．《半個月亮爬上來》

　　3.《課間十分鐘》

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