散步減肥的5個方法

時間：2023-11-28 09:23:33 曉麗好文我要投稿

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散步減肥的5個方法

　　走路被譽為最佳鍛煉方法之一，不管是什么年齡的朋友都可以通過散步達到減肥健身的作用，并且散步減肥不會受到時間和空間的限制，非常方便。那么大家知道散步減肥的方法，及散步減肥注意事項都有哪些嗎?

　　散步減肥的5個方法

　　散步減肥

　　一般說來，很多人多覺得只有高強度的運動才能減肥，其實散步也是能減肥的，走路想要達到一定的減肥效果，步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度)，而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上，才能達到減肥的效果。

　　走路減肥法

　　1、晚飯后兩小時瘦身快

　　首先，速度很關鍵，不要以為你慢吞吞的走路就能減肥了，這是不可能的，如果你想減肥，你可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

　　2、行走隨時隨地可以進行

　　行走隨時隨地可以進行，早上起來可以步行上班，中午休息過后也能走兩步，讓自己更加精神，但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時間最好是在晚餐后兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

　　3、保持總時間量的不變

　　如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

　　4、每次行走的距離

　　每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

　　5、每天堅持行走

　　如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2~3個月后你就可以看到效果。而且，根據美國大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。

　　走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。

　　為了區別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。

　　行走時的姿勢

　　1、走路時腳跟先著地，可避免重心落在小腿肚，避免水腫。

　　2、跨步時，腳跟先著地，重心完全轉移到前腳，另一只腳再抬起，較不易水腫。

　　3、上樓梯時，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。

　　4、跨上階梯時，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。

　　相信大家對于籃球運動都有些了解，隨著籃球運動的發展，越來越多的人都喜歡打籃球，觀看籃球比賽的朋友也很多，那么你知道籃球場設施有哪些嗎?觀看比賽的籃球運動的禮儀是什么?籃球運動的作用有哪些?

　　散步減肥小心蘿卜腿教你正確散步瘦身

　　散步減肥，越想減怎么反而出現了蘿卜腿?下面告訴大家散步減肥也要注意走路方式哦，大家快來一起學習吧！

　　劇烈的鍛煉雖然能夠降低心臟病和其他慢性病的風險，但舒緩的步行既能使人保持活力，又能減輕關節的壓力;慢走更能夠降低罹患膝部骨性關節炎的概率，而肥胖的成年人更輕易得膝蓋關節炎，引起疼痛和僵硬。

　　曾經的職業運動員說：“我們并不是提倡削減鍛煉或者程度劇烈的活動，我們只是說慢走是消耗掉更多熱量的一個方法。”

　　既然慢走享譽這么高，被譽為最佳鍛煉方法之一，但可別小看這項人人都會的運動，如果方法不對，很可能會適得其反。

　　正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60-80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。

　　走路時腳跟先著地，可避免重心落在小腿肚，避免水腫。

　　跨步時，腳跟先著地，重心完全轉移到前腳，另一只腳再抬起，較不易水腫。

　　上樓梯時，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。

　　跨上階梯時，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。

　　側背包包時，左腿前、右腿后，可稍拉開兩腿距離。身體下蹲時，右小腿盡可能接近地面，左腿盡量呈直角，會感覺左大腿和右小腿有點酸，建議下蹲、站起共12次后，包包換邊背并換右腳在前，再重復動作。

　　注意事項

　　走路時應習慣收小腹，收小腹時會自然提起臀部，可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂，身材曲線也漂亮。而常穿高跟鞋或習慣踮腳，重心會落在小腿肚，容易造成水腫或蘿卜腿;所以當腳步往前跨時，應讓腳跟先著地，即可避免小腿水腫。

　　要預防身材走樣，記得上樓梯或走路時，上半身和臀部要維持垂直，可以預防骨盆移位;并且要習慣以腳跟著地，可以預防小腿變粗。而如果想美化臀部及小腿后側肌肉線條，爬梯時可一次跨兩階，讓小腿更纖細。

　　需注意步行鍛煉后的保養

　　一、足浴

　　用熱水泡腳，特別是用生姜或辣椒煎水洗腳，可較快地擴張人體呼吸道粘膜的毛細血管網，加快血液循環，從而使呼吸道粘膜內血液中的白血球及時地消滅侵襲人體的細菌和病毒，使人體免受感染。經常站立者，易患“下肢靜脈曲張”疾病，而足浴能加快腿部血液循環，使腿部的靜脈血液及時向右心回流，有利于減輕腿部的靜脈瘀血，防治下肢靜脈曲張。另外，臨睡前用熱水泡泡腳，還有助于安神去煩，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜。

　　二、按摩腳

　　洗腳后，雙手搓熱，輕揉搓相關部位或穴位，可全腳按摩，也可局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太沖穴(一、二足趾關節后)或太溪穴(內踝高點與跟腱之間凹陷中)。對頭昏、失眠、厭食、面色晦暗、疲勞、高血壓、便秘等有防治作用。

　　三、高抬貴腳

　　每天將雙腳翹起2-3次，平或高于心臟，此時腳、腿部血循環旺盛，下肢血液流回肺和心臟的速度加快，得到充分循環，頭部可得到充足而新鮮的血液和氧，同時對腳部穴位、反射區也是一個良性刺激。

　　四、搓揉腿肚

　　以雙手掌緊夾一側小腿肚，邊轉動邊搓揉，每側揉動20次左右，然后以同法揉動另一只腿。此法能增強腿力。

　　五、扳足

　　取坐位，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾和足踝關節各20-30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。

　　六、扭膝

　　兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉動，先向左轉，后向右轉，各20次左右。可冶下肢乏力、膝關節疼痛。

　　七、甩腿

　　一手扶物或扶墻，先向前甩動小腿，使腿尖前向上翹起，然后向后甩動，使腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦盡量伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。此法可預防半身不遂、下肢萎縮無力及腿麻、小腿抽筋等。

　　八、瑜伽動作

　　腿、腰部運動。進行場所：家、地板上。動作要領：首先將毯子卷成卷，放在距離墻一拳的位置，仰臥后臀部靠墻，抬高雙腿，伸直立到墻上，同時臀部貼到墻上，毯子墊在腰下，雙手舉過頭頂，掌心向上。注意事項：毯子放在腰下起到支撐和讓腰部放松的作用，經期的女性不宜進行，根據個人的舒適程度，盡量保持做久一些。動作功效：放松腿部和內臟，預防和治療靜脈曲張，減少腿部、腰部的贅肉。

　　小貼士

　　盡量少站著，在課堂講課時可嘗試以下辦法：根據需要，將身體重心交替由一只腳移到另一只腳上，始終保持一只腳處在休息狀態;兩腳輪流交替或同時提起腳后跟，抬高身體;由腳尖著地改為腳后跟著地，再由腳后跟著地改為腳尖著地;輪流屈伸雙腿，使腳離開地面;挺腹深呼氣，轉收腹深呼氣;每隔一段時間使背、頸部和腹部的肌肉繃緊30秒至40秒，以使背直、肩平、收腹，保持良好的體態。此外，要穿能支撐住腳弓的矮跟或中跟鞋。或貼身穿一雙高彈的長筒襪，保護淺靜脈，減輕壓力。

　　散步減肥的5個方法

　　1、走路速度

　　走路的速度如果越快的話，那么對于燃燒脂肪的效果就越好，其實走路的速度應該每小時在6000步以上，盡可能的堅持45分鐘到一個小時的時間。

　　2、隨時隨地

　　走路是不限時間地點的，隨時隨地都能夠進行，不管在教室還是辦公室，坐累的時候一定要起來走幾分鐘。

　　飯后的時候不要久坐不動，可以出去走上半個小時，積少成多的狀況之下，才能夠消耗更多的熱量。

　　3、走路步伐

　　在走路的時候一定要將步伐加快，大步的走路這樣才能夠刺激到腿部的肌肉，不僅能帶來好的運動效果，而且還相當于給腿部做了肌肉拉伸，對練出筷子腿有很好的幫助。

　　4、腹式呼吸

　　走路的時候也可以邊走路邊用腹式呼吸，當時在日本有一個醫生就是用這樣的方法走路，三個月的時間減掉了10斤贅肉，而且腰圍還減少了17厘米，效果是很明顯的。

　　同時還能提高運動的效率，鍛煉腰腹部肌肉，對練出馬甲線小蠻腰是必然的事。

　　5、不斷堅持