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冬季健身跑步減肥的有效正確方法
冬季寒冷，待在溫暖的室內(nèi)容易使人變得慵懶，身體機(jī)能會(huì)自覺(jué)地儲(chǔ)存脂肪能量，大冷天又不樂(lè)意出去活動(dòng)，所以在冬季很容易變胖，肥胖又會(huì)誘發(fā)很多疾病，但是減肥又不是那么容易的事，所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點(diǎn)問(wèn)題。
冬季寒冷，待在溫暖的室內(nèi)容易使人變得慵懶，身體機(jī)能會(huì)自覺(jué)地儲(chǔ)存脂肪能量，大冷天又不樂(lè)意出去活動(dòng)，所以在冬季很容易變胖，肥胖又會(huì)誘發(fā)很多疾病，但是減肥又不是那么容易的事，所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點(diǎn)問(wèn)題。
早起跑步
減肥指數(shù)：
在夏天不少人會(huì)選擇晨跑，但到了冬季，早晨的溫度過(guò)低會(huì)讓不少跑友沒(méi)法堅(jiān)持。不過(guò)早起跑步是個(gè)很正確的做法，因?yàn)樵顼埱罢锹艿淖罴褧r(shí)機(jī)。
通常，慢跑的前20分鐘會(huì)以碳水化合物為能源被消耗，過(guò)了20分鐘后，脂肪則會(huì)作為第二能源開(kāi)始被燃燒起來(lái)。
但是，當(dāng)我們?cè)诙驹绯啃褋?lái)后，由于睡眠期間碳水化合物已經(jīng)作為能量，且比其他季節(jié)消耗更多，所以早起跑步能讓體內(nèi)的脂肪馬上作為第一能源燃燒起來(lái)。
也就是說(shuō)，在冬季里晨跑能縮短燃脂之前的時(shí)間，讓你在同樣的跑步時(shí)間內(nèi)減掉更多的脂肪。
不過(guò)寒冷的天氣確實(shí)會(huì)打消不少跑友的熱情，因此我們建議跑友不必每個(gè)早晨都頂著刺骨的寒風(fēng)奔跑，每周晨跑3次就能給你帶來(lái)意想不到的效果。
但是，選擇晨跑一定要做好防寒保暖工作，如果感冒得不償失。
飯前跑步
減肥指數(shù)：
除了晨跑，其實(shí)在飯前慢跑也有不錯(cuò)的減肥功效。
冬季是人體的高代謝率時(shí)期，熱量的支出明顯大過(guò)于夏天。但是氣溫的變化會(huì)刺激人的食欲，更是讓許多不能把持誘惑的人攝入更多食物。
而在上一餐的食物已經(jīng)消化得差不多后，空腹時(shí)脂肪會(huì)作為能源而被利用。此時(shí)跑步的話，燃脂減肥也會(huì)變得更加直接和輕松。
同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后待身心安靜下來(lái)，代謝也恢復(fù)穩(wěn)定后，此時(shí)就算吃點(diǎn)東西，脂肪也不容易積聚，所以在飯前跑步是比較合適的。
飯后跑步
減肥指數(shù)：
在冬季，并不是十分推薦飯后跑步，尤其是晚餐后馬上夜跑。
拋開(kāi)冬季夜晚的溫度和空氣污染不談，因?yàn)榇饲澳銊偝赃^(guò)晚飯，胃部正對(duì)攝入的食物進(jìn)行消化，此時(shí)如果去跑步的話，冷風(fēng)一灌，容易引起腸胃不適。
就減肥而言，冬季對(duì)能量消耗更大，但儲(chǔ)能速度卻快于其他季節(jié)，晚餐攝入的食物會(huì)優(yōu)先作為能源來(lái)消耗，然后才輪到脂肪，所以可能需要更長(zhǎng)時(shí)間，你的脂肪才能燃燒。
所以，跑步盡量避免在飯后進(jìn)行，至少也要等3個(gè)小時(shí)，食物充分消化后再進(jìn)行。
問(wèn)：我是在學(xué)校住的，我擔(dān)心冬天跑步后出一身汗，再?gòu)牟賵?chǎng)走回寢室會(huì)感冒，請(qǐng)問(wèn)有什么辦法避免嗎？還有冬天跑完能馬上洗澡嗎？
答：在冬季，跑步后若不及時(shí)替換衣服，身體可能會(huì)受不了溫度的變化導(dǎo)致感冒。
因此在跑步后要注意消除疲勞，漱口清洗喉嚨，以及迅速更換濕衣服。
在跑步后最好迅速換上一件干衣，或者披上一件比較保暖的衣服，同時(shí)需要用干毛巾及時(shí)擦汗。最好是在跑步時(shí)戴上帽子。
而對(duì)于許多跑友而言，冬天跑完步都會(huì)有鼻子過(guò)敏和流鼻涕的癥狀，這很多時(shí)候是空氣質(zhì)量不好造成的。
在冬天，由于跑步中的身體消耗比較大，人體免疫力可能在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)一個(gè)短暫低谷，此時(shí)病菌“襲擊”的成功率將增加，這對(duì)很久不鍛煉、突然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量跑步練習(xí)的人而言比較常見(jiàn)。
針對(duì)洗澡的問(wèn)題，如果在運(yùn)動(dòng)后立刻洗澡，堆積在肌肉的血液會(huì)進(jìn)一步增加，內(nèi)臟器官的血液被過(guò)度提取，一些重要器官，如大腦和心臟，都可能會(huì)變得供血不足，使人感到頭昏眼花，全身無(wú)力，重者甚至虛脫休克。
這對(duì)于老年人或者身體肥胖者來(lái)說(shuō)，表現(xiàn)得尤為突出。因此建議這類人群盡量運(yùn)動(dòng)后不要立即洗澡。
一些人在開(kāi)始實(shí)施減肥計(jì)劃并且受到成效，嘗到瘦下來(lái)的甜頭之后，就會(huì)受到鼓舞繼續(xù)加強(qiáng)減肥力度。就算體重已經(jīng)控制在健康的范圍，也還會(huì)想繼續(xù)瘦下去，繼
續(xù)發(fā)展下去就會(huì)對(duì)減肥上癮。減肥上癮后，為了達(dá)到更瘦的目標(biāo)一些人甚至不擇手段，采用各種減肥“偏方”，導(dǎo)致最后身形消瘦。
體重多少算消瘦?
判斷胖瘦不能單看體重秤上的數(shù)字。是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)。其計(jì)算方法是體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)
比如一個(gè)人高1.75米，體重為70公斤，那么他的BMI=70kg÷(1.75×1.75)=22.86
國(guó)際上的判斷標(biāo)準(zhǔn)和中國(guó)的判斷標(biāo)準(zhǔn)有所差異，在中國(guó)，BMI≤18.5及為體重過(guò)輕，BMI≥28為肥胖。
體重過(guò)輕的危害？
1.不孕
女性的體脂百分比至少要達(dá)到17%，才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平，這也是她們將來(lái)能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標(biāo)準(zhǔn)。因此，過(guò)分瘦弱可能導(dǎo)致不育。
2.骨質(zhì)疏松
過(guò)瘦的人體內(nèi)雌性激素比一般人要少，這會(huì)影響到鈣與骨的結(jié)合，骨的密度較低，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。據(jù)專家稱，體重過(guò)輕的人骨折的發(fā)生率會(huì)比一般人高1倍以上。
3.膽結(jié)石
過(guò)度節(jié)食會(huì)令人快速瘦下來(lái)，但是瘦下來(lái)的代價(jià)就是你的健康。過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致攝入熱量不足，身體就會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪來(lái)供能，這樣一來(lái)，膽固醇也會(huì)隨之移動(dòng)，導(dǎo)致膽汁中膽固醇過(guò)高，膽汁因而變得黏稠，析出結(jié)晶并沉淀下來(lái)形成結(jié)石。
4.貧血
過(guò)于消瘦者普遍存在營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡的問(wèn)題，鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)本身就攝入不足，進(jìn)而發(fā)展為貧血。
5.胃下垂
人急劇瘦下來(lái)，體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱，導(dǎo)致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶松弛無(wú)力，腹壓下降，于是整個(gè)胃的生理位置就降低、胃蠕動(dòng)減弱，從而引發(fā)胃下垂。
6.記憶力衰退
大腦運(yùn)作需要脂肪提供動(dòng)力，內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足，機(jī)體營(yíng)養(yǎng)匱乏，這種營(yíng)養(yǎng)缺乏使腦細(xì)胞受損嚴(yán)重，會(huì)直接影響記憶力，人就會(huì)變得越來(lái)越健忘了。
7.子宮脫垂
脂肪是子宮的一個(gè)保護(hù)層，缺乏了脂肪的保護(hù)，子宮容易從正常位置沿陰道下降，子宮頸下垂，甚至脫出于陰道口外，就形成子宮脫垂。
體重過(guò)輕要如何增胖
如果你不是天生就瘦，而是因?yàn)闇p肥上癮而導(dǎo)致的過(guò)度消瘦，那么要增肥的話，你的第一步就是恢復(fù)正常的飲食和運(yùn)動(dòng)。飲食一日三餐不可以少，并且要規(guī)律，要
保證碳水化合物的攝入量。
健康的飲食中，消耗熱量的50%~60%需由碳水化合物提供。以谷物為主，蛋、奶為輔，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，還要多吃水果。零食要
適量。零食熱量高，可以讓人變胖，但是零食的糖分也高，還含有各種添加劑，多吃無(wú)益。
瘦的人不需要減肥，但是還是需要運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)曾強(qiáng)人的抵抗能力，提高代謝，有利于營(yíng)養(yǎng)吸收。運(yùn)動(dòng)方面在堅(jiān)持基礎(chǔ)有氧運(yùn)動(dòng)上做一些力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能夠鍛煉肌肉，增加肌肉含量，讓人看起來(lái)更健美。
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