男人堅持慢跑有10個好處是什么

時間：2024-10-23 11:44:16 耿烽好文我要投稿

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男人堅持慢跑有10個好處是什么

　　想要健康就應該選擇慢跑運動。我們都知道跑步有很多的好處，不管是快跑還是慢跑都是如此，特別是男性，選擇慢跑的好處是非常多的！那么男人慢跑的好處有哪些呢？掌握哪些技巧讓慢跑更加高效健康呢？一起學習下吧！

男人堅持慢跑有10個好處是什么

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復發，不知道有沒有關系。

　　6、肝臟

　　在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　8、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　9、膝蓋

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

　　10、肌肉

　　除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關系。

　　慢跑的最佳時間

　　慢跑半個小時應該在早上7—8點鐘，因為這個時候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質。剛剛睡醒的人（血液濃度很高），老年人很容易引發心腦（血管疾病）。晚上鍛煉空氣質量也不是很好。

　　運動時間：

　　每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。

　　運動禁忌：

　　天氣太寒冷、生病感冒時不要勉強運動。

　　慢跑有哪些技巧

　　1、慢跑原則

　　慢跑速度應依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕松地向前行進，以循序漸進、持之以恒為原則。

　　2、呼吸方法

　　慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。

　　3、姿勢要領

　　慢跑的姿式為眼視前方，上體略向前傾與地平面成85度左右。肘關節前屈呈90度平行置于體側，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，保證胸廓的正常擴張。雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。跑時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒。

　　慢跑的正確姿勢

　　挺直腰板，保持上身一條線

　　跑步過程中，需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿勢，肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂，跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要緊張，抬腿要適度

　　臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾，那骨盆也會前傾，這會給后背下部造成壓力。

　　腳的落地姿勢要正確

　　跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

　　慢跑多長時間好

　　掌握了正確的跑步姿勢，還要注意跑步時間。有的人一開始跑步就跑30分鐘以上，導致疲勞過度，肌肉勞損，四肢酸痛。其實，這種做法是不對的。

　　慢跑是一種相對輕松的運動，任何人都適合。跑前，應做好熱身運動，這樣身體才能盡快進入狀態，使整個跑步過程更為順暢。如沒有出現頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀，一般跑30分鐘-1個小時是比較合適的。

　　如果跑太短時間，人體都未進入有氧狀態，難以獲得運動帶來的效果。因為通常一開始跑時，身體處于無氧狀態，等一段時間后，身體才進入有氧狀態，體內的熱量開始大量消耗，脂肪也轉化為能量不斷供給身體。

　　不過，需注意的是，對于初次跑步的人來說，跑太長時間是無益的，應將時間控制在15分鐘左右。等日后身體適應了，再慢慢延長時間，以達到鍛煉的目的。還有，別勉強自身，應在恰當的時機休息，使身體盡快恢復，以改善不良情況。

　　慢跑后吃什么

　　香蕉：跑步后感到饑餓，是很正常的，因為身體能量大量消耗，不斷出汗，營養也會隨之流失。但跑后吃高脂、油膩的食物也不合適，建議吃少量香蕉，因為香蕉富含纖維和蛋白質，能補充人流失的營養。

　　漿果：富含高纖維，對緩解跑后肌肉疲勞有幫助。經常跑步的人，可以多吃漿果，幫助身體恢復。

　　花菜：被稱為“營養的發電站”，富含多種營養素，如植物素、維他命、鉀等，能幫助身體盡快恢復，讓人處于健康狀態。

　　低脂酸奶：包含人體一日所需的鈣元素，對改善骨骼密度，促進肌肉恢復有幫助。跑后喝低脂酸奶是不錯的選擇。

　　瘦牛肉：牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。

　　每天堅持慢跑的好處

　　一、大腦：運動活躍大腦思維

　　經常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發出信息，促使人腦生產一種蛋白質，醫學將之命名為腦源性神經營養因子BDNF。人體需要這種蛋白質來促進新的神經生長和建立神經間的聯系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。

　　二、心臟：慢跑治療高血壓

　　慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經常跑步，心臟所能承受的負荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正常化。對于輕度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥！

　　三、皮膚：運動增加心臟血循環

　　體育運動時心臟的“泵血”速度增快，血液循環得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細胞更多的營養素，讓皮膚變得紅潤。正如英國UniSt。Andrews的心理學家的研究所研究表明，運動能使人容貌煥發，神采奕奕！

　　四、肺：慢跑增加肺活量

　　跑步時肌肉在短時間內消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學會在休息狀態下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積（肺活量）擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。

　　五、腸臟：運動緩解便秘

　　體育運動和體力勞動能幫助副交感神經對腸道消化系統產生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因，內科醫生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進腸道蠕動，便秘的苦痛也隨之迎刃而解！

　　六、腹部：鍛煉治療糖尿病

　　大腦會在人體進行體育運動和體力勞動的時候發出信息，消耗腹部的脂肪層。醫學研究證實：這也不失為降低患糖尿病癥風險的一種好辦法。因為脂肪細胞釋放的物質能干擾胰島素的生產，所以經常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。

　　七、關節：跑步減輕關節負擔

　　關節軟骨的營養素不是來自血管，而是來自軟骨上層細胞所生成的關節滑液。慢跑之所以能供應膝蓋和髖骨關節充足的關節滑液，是因為人體每跑一步就促使軟骨“吮吸”關節滑液，然后又重新將之壓出。此外，經常跑步有助于減輕大腿關節的負擔，原因在于增強的肌肉組織能更好地起到支撐關節的作用。

　　你需要做的是配合你的跑步習慣制定適當的飲食計劃。你需要準確的知道何時補充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質和有利于心臟健康的脂肪，這些物質可以讓你在減肥的同時保持愉悅。確定你要達到理想體重每天應攝入的卡路里總數。這是一個50-25-25飲食計劃，卡路里總數的50%的由碳水化合物供給，25%由蛋白質供給，25%由脂肪供給。

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