如何鍛煉胸肌最有效

時間：2024-09-02 21:09:58 好文我要投稿

如何鍛煉胸肌最有效

　　健身實(shí)心球俯臥撐

　　健身實(shí)心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰(zhàn)。

　　把一個實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應(yīng)該對準(zhǔn)你的胸部中間。快速放開實(shí)心球，做一個俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時，恢復(fù)起始動作。這是一個完整動作。

　　寬握臥推

　　利用一個比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。

　　爬繩

　　你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運(yùn)動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運(yùn)動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。

　　調(diào)整你的飛鳥形式

　　確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時，胸肌處在縮短的位置，當(dāng)你收回肩部時，胸肌處在一個更長的位置，所以能爆發(fā)更多力量而且讓你的體形更好。

　　使用弧形杠鈴

　　采用弧形杠鈴和一個典型的杠鈴臥推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運(yùn)動范圍。弧形桿臥推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數(shù)。這是一個極端的運(yùn)動范圍，如果重量太重，受傷的風(fēng)險大大增加。

　　如果你的健身房沒有弧形桿，建議做盒子俯臥撐可以達(dá)到相同的效果。把你的手放在兩個高約四英寸的盒子，做俯臥撐時胸部要貼到地面才算完整。

　　全身抗阻力鍛煉(TRX)開發(fā)你的平衡性，靈活性，協(xié)調(diào)性

　　無論你是在做臥推或俯臥撐，TRX會要求你使用更多的平衡和協(xié)調(diào)來完成運(yùn)動。TRX俯臥撐需要一個獨(dú)特的加載方式，可以以一個非傳統(tǒng)的方式鍛煉胸部，既然你開始重量鍛煉，你可以進(jìn)而使用鏈或負(fù)重背心，給自己更大的挑戰(zhàn)。

　　除了上述的6招外，飲食增肌方法也是不錯的選擇!

　　要想練好胸肌，除了要進(jìn)行胸部鍛煉外，還要注重“食補(bǔ)”，吃一些有助肌肉增長的食物，能夠讓你胸肌鍛煉事半功倍哦。怎樣吃能有助肌肉增長?

　　1.補(bǔ)充足夠的熱量。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

　　2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物。健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

　　3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　如何鍛煉胸肌好?通過上述的介紹，相信很多愛美者都清楚，很多愛美女性擔(dān)心練出胸肌會影響身材的美觀，其實(shí)愛美者不用擔(dān)心，因?yàn)榕院秒y才能練出像男性的胸肌的，不過女性練胸肌多塑造胸型有幫助的哦!

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