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健身房的四大誤區(qū) 你中招了嗎
人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險(xiǎn)，如果你想要運(yùn)動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩(wěn)定性和運(yùn)動效果。
誤區(qū)一 每個肌肉群做3～4組動作
這是著名的電影明星，曾經(jīng)多次獲得國際健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議，他認(rèn)為這樣的運(yùn)動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當(dāng)你練到足夠多時，你就不會那么盡力了。
想想吧，你練習(xí)得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強(qiáng)度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態(tài)了。可是一旦你的狀態(tài)開始下滑，你就已經(jīng)達(dá)到了肌肉運(yùn)動的鍛煉效果。
因此不要把注意力放在不同動作的運(yùn)動次數(shù)上，一共重復(fù)25～50次就足夠了。也就是說，五套動作重復(fù)五遍（25次）或2～3套動作重復(fù)15次（30到45次）。
誤區(qū)二 每個動作重復(fù)8到12次
這個誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上，但事實(shí)上，使用此方法會使肌肉在中等強(qiáng)度下持續(xù)中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因?yàn)榧∪獾男纬尚枰?jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓(xùn)練只會提高肌肉耐力。
因此，每個動作要根據(jù)重量來改變你重復(fù)的次數(shù)，比如為期一個月，每周三期的全身練習(xí)，第一期重復(fù)5次，第二期重復(fù)10次，第三期重復(fù) 15次。第二周后加大力量訓(xùn)練的重量，重復(fù)的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復(fù)8到 12次。
誤區(qū)三 每組練習(xí)做3套
在過去，人們認(rèn)為達(dá)到最快的肌肉生長的理想的運(yùn)動量是每組練習(xí)做3套。當(dāng)然，這樣說也沒有什么錯誤，但是3套動作沒有什么可以迷信的，你運(yùn)動的次數(shù)不應(yīng)由一個多年來人們默認(rèn)的數(shù)字來決定。因?yàn)椋谌说牧α坎蛔兊那闆r下，一個動作你重復(fù)的次數(shù)越多，你需要做的套數(shù)就越少，相反依然。
因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復(fù)的多少。你可以重復(fù)8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復(fù)僅有三次，那么你就至少做6套動作。
誤區(qū)四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當(dāng)背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。
《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認(rèn)為，肌肉運(yùn)動的作用是穩(wěn)定你的脊柱，是否有效果主要取決于你做的是哪項(xiàng)運(yùn)動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險(xiǎn)，如果你想要運(yùn)動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩(wěn)定性和運(yùn)動效果。
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