老年人的健康營養膳食與保健
隨著人的衰老，老年人的身體成分發生改變，細胞數量下降、身體水分減少、骨組織礦物質和骨基質均減少、骨密度降低、骨強度下降、體內氧化損傷加重、免疫功能下降，代謝功能與各系統功能均降低。因此老年人的營養需要與一般人群存在差異，老年人膳食也相應存在特殊的地方。下面是小編為大家整理的老年人的健康營養膳食與保健，僅供參考，歡迎閱讀。
1、定時定量進餐
定時進餐有助于建立良好的消化吸收代謝記憶，定量進餐能夠保證攝入充足的能量與各種營養素，二者共同維持或改善老年人的營養狀態。根據老年人生理變化特點，建議在每日三頓正餐的基礎上，增加2~3次加餐。
2、攝入足夠的能量、營養素
老年人往往有食欲的下降，進食量減少。這時更需要攝入足夠能量、蛋白質、微量元素等各種營養素，保持或改善老年人的營養狀態。正常體重的老年人不能節食，偏瘦的老年人應增加食物的攝入。
3、均衡飲食，保證優質蛋白質食物
食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助于預防肌肉減少癥。調查數據顯示：相當一部分老年人的蛋白質攝入量未達到推薦攝入量。因此建議老年人適當增加優質蛋白類食物的攝入，優質蛋白質比例最好能達到50%，并均衡的分配到一日三餐中。富含優質蛋白質的食物包括畜肉、禽肉、魚、蛋、奶、豆類、堅果等。奶類及動物來源的蛋白質由于富含亮氨酸等必須氨基酸，有利于肌肉蛋白質的合成，因此不建議老年人素食。
4、雜糧要適量
由于部分老年人患有高血壓、高血脂、糖尿病等疾病，多吃雜糧在一些老年人中已經形成了風尚，一些已經有肌肉減少甚至營養不良的老年人也以雜糧減少為主。老年人的飲食應做到粗細合理搭配，過多的雜糧因含有過多的纖維可能影響某些營養素的吸收，不利于保持肌肉和體重。
5、注意維生素D的`攝入
補充維生素D是肌肉減少癥的重要聯合治療措施之一。動物類食物攝入不足、不能外出活動等原因使多數老年人維生素D的攝入合成不足。適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，同時增加戶外活動也有助于提高老年人血清維生素D水平，預防肌肉減少癥。維生素D全天攝入量建議15~20μg/d(600~800IU/d),維生素D與維生素D可以替換使用。
6、口服營養補充（ONS）
口服營養補充有助于預防虛弱老年人的肌肉減少和改善已經患有肌肉減少癥的老年人的肌肉量、強度和身體組分。建議每天在進餐時或鍛煉后額外補充2次營養制劑，每次攝入15~20g富含必須氨基酸和亮氨酸的蛋白質及200kcal（836.8kJ）左右的能量，有助于克服和年齡增長相關的肌肉蛋白合成抗性。故老年人應適當增加營養制劑以補充能量和營養素的攝入不足。
Tips:口服營養補充是一種營養治療方法，應在醫院營養科醫生指導下服用。
7、保持適宜體重
體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現。建議老年人的體質指數（BMI）不低于22。關注并經常稱體重是保持適宜體重的重要措施。
8、增加鍛煉
鍛煉是促進肌肉合成的重要措施。適度、規律和堅持性的運動，對于任何年齡段的人來說，都是十分重要的。根據自己的年齡、健康狀況制定一個適合自己的運動計劃。以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能。每天進行累計40~60min中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20~30min，每周≧3天。盡量減少靜坐／臥，增加日常活動量。
增強個體肌肉質量及肌肉力量，應該越早干預越好。在中青年時期即開始做好肌肉儲備，良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財富。
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